Многие новички ошибочно считают, что для роста мышечной массы бицепса его сила не важна – мол, куда эффективнее «долбить» бицепс большим количеством изолированных упражнений и повторов. Однако это неправильно. Рост массы бицепса напрямую зависит от интенсивности его тренировки – чем выше рабочий вес (при соблюдении правильной техники упражнений), тем сильнее и быстрее вырастет бицепс.
Почему так важна сила бицепса?
В наших прошлых статьях мы рассказывали об основных факторах роста мышц. Если напомнить кратко, то для эффективной тренировки на массу любой мышцы необходимы следующие условия:
- Стрессовая тяжелая нагрузка
- Растяжение мышцы под действием силовой нагрузки
- Микронадрывы мышечной ткани
Одним словом, для эффективного роста массы бицепса необходима, в первую очередь, высокоинтенсивная нагрузка. Ну а высокая интенсивность означает большой рабочий вес, величина которого напрямую зависит от того, насколько сильный ваш бицепс. Именно поэтому силовые показатели здесь важны не меньше, чем при тренировке крупных мышечных групп – груди, ног или спины.
Тренировочная программа на рост силы бицепса
Представленная ниже программа тренировок направлена на увеличение рабочих весов в упражнениях на бицепсы. Данный комплекс следует рассматривать в качестве подготовительной работы перед переходом на массонаборные программы.
Нечетная неделя
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|
| Подъем штанги на бицепс стоя | 3 | 6 | 3 мин |
| «Молот» стоя | 3 | 6 | 3 мин |
| Подъемы EZ-штанги на скамье Скотта | 4 | 12-15 | 2 мин |
Четная неделя
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|
| Подъем штанги на бицепс стоя | 3 | 4 | 3 мин |
| «Молот» стоя | 3 | 4 | 3 мин |
| Подъемы EZ-штанги на скамье Скотта | 4 | 12-15 | 2 мин |
Подробная техника выполнения перечисленных упражнений представлена в статьях:
Основные принципы программы
- Выберите такой рабочий вес, с которым сможете осилить требуемое количество повторений.
- Отдых между подходами – 3 мин.
- От недели к неделе меняется количество повторений и рабочий вес в первых 2-х упражнениях. К примеру, вы начинаете неделю с 6 повторений в данных упражнениях. На следующей неделе вам необходимо увеличить на 1-2 кг рабочий вес и выполнить уже 4 повторения в данных упражнениях. В третью неделю вы используете рабочий вес, с которым делали 4 повтора, но выполняете с ним уже 6 повторений. На четвертую неделю вы вновь прибавляете 1-2 кг и делаете 4 повтора. И так далее.
- Общая продолжительность комплекса – 6-8 недель.
- После каждой тренировки принимайте креатин + протеин.
Данная программа на увеличение силы бицепса позволяет каждую вторую неделю повышать рабочий вес в базовых упражнениях до тех пор, пока вы не выйдете на свой силовой максимум. После прохождения 6-8 недель данной программы рекомендуется перейти к программе на массу бицепса — увеличенные рабочие веса и более сильный бицепс значительно повысят ее эффективность и отзовутся лучшей прибавкой к массе.
Читайте также: