Мы уже давно смирились с тем, что максимально сжечь жир под силу только кардио-тренингу, который вдобавок еще и уменьшает массу мышечную. До сегодняшнего дня эффективность аэробики как основного жиросжигающего комплекса не поддавалось сомнению. Однако, спортивная наука не стоит на месте. И сегодня вывод ученых гласит: набрать «рельеф» без потери мышц можно, отказавшись от аэробных упражнений. Более того, возможно даже получить некоторую прибавку к мышечной массе.
Как качали «рельеф» всегда? В первую очередь, это многоповторный тренинг с длительными аэробными упражнениями. Тренинг с малым весом и с 15-30 повторениями в сете вызывает повышенную секрецию гормона роста, который является основным «жиросжигателем» в нашем орагнизме. Стоит также отметить, что его действие не прекращается даже во время отдыха, то есть организм как бы по инерции продолжал жечь подкожный жир с заданной интенсивностью.
Однако такой тренинг несет в себе и очень серьезный минус — выработка кортизола. Этот выделяется в ответ на стрессовые нагрузки, переносимые организмом, и цель его — разрушение мышц. Именно по этой причине набор «рельефа» всегда сопровождался потерей килограммов мышечной массы. Это была неизбежная жертва, некая плата за «рельеф».
После многих испытаний ученые пришли к сенсационным выводам: от аэробики нужно отказаться! Что же касается силовых программ, то здесь предлагается совсем иная схема, пришедшая на смену многоповторному тренингу в сочетании с аэробными нагрузками. На многоповторный тренинг покушаться не стали, но несколько изменили его в сравнении с привычной схемой. Вес от недели к неделе необходимо увеличивать. Только в этом случае силовая тренировка будет в полном смысле силовой. Это также приведет к повышенной секреции тестостерона, который не только будет стимулировать рост мышц, но будет подавлять секрецию своего «конкурента» — кортизола. Именно с этим и связано основное открытие ученых: сохранение мышечной массы при наборе «рельефа», и не просто сохранение, а даже небольшой прирост.
Итак, выделим 3 основных правила:
- Применяя многоповторный тренинг, увеличивайте вес от недели к неделе. Поначалу это может показаться архисложным, однако способности адаптации организма поистине безграничны.
- Самый короткий путь к «рельефу» — тренинг всех групп мышц базовыми упражнениями в режиме большого числа повторов.
- Базовые упражнения следует выполнять только со свободными весами. Никаких тренажеров!
| День | Комплекс |
|---|---|
| 1 | Штанга |
| 2 | Отдых |
| 3 | Гантели |
| 4 | Отдых |
| 5 | Начало нового цикла |
Комплекс со штангой — Недели/Интенсивность (% от 10РМ)
| Упражнение | Сеты | Повторы | 1 неделя | 2-3 неделя | 4 неделя | 5-6 неделя |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Становая тяга | 3 | 20 | 30% | 40% | 50% | 60% |
| Жим лежа | 3 | 20 | 30% | 40% | 50% | 60% |
| Приседания | 3 | 20 | 30% | 40% | 50% | 60% |
| Тяга в наклоне | 3 | 20 | 30% | 40% | 50% | 60% |
| Жим сидя/стоя | 3 | 20 | 30% | 40% | 50% | 60% |
| Румынская становая | 3 | 20 | 30% | 40% | 50% | 60% |
| Тяга к подбородку | 3 | 20 | 30% | 40% | 50% | 60% |
| Наклонный жим лежа | 3 | 20 | 30% | 40% | 50% | 60% |
| Выпады | 3 | 20 | 30% | 40% | 50% | 60% |
| Отжимания (с собственным весом) | 3 | 20 | 30% | 40% | 50% | 60% |
Комплекс с гантелями — Недели/Интенсивность (% от 10РМ)
| Упражнение | Сеты | Повторы | 1 неделя | 2-3 неделя | 4 неделя | 5-6 неделя |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Становая тяга | 3 | 20 | 30% | 40% | 50% | 60% |
| Наклонный жим лежа | 3 | 20 | 30% | 40% | 50% | 60% |
| Подъем на опору | 3 | 20 | 30% | 40% | 50% | 60% |
| Тяга в наклоне | 3 | 20 | 30% | 40% | 50% | 60% |
| Выпады | 3 | 20 | 30% | 40% | 50% | 60% |
| Румынская становая | 3 | 20 | 30% | 40% | 50% | 60% |
| Жим сидя | 3 | 20 | 30% | 40% | 50% | 60% |
| Боковые тяги | 3 | 20 | 30% | 40% | 50% | 60% |
| Отжимания (на скамье) | 3 | 20 | 30% | 40% | 50% | 60% |
Замечание: точно соблюдайте схему повышения интенсивности тренировки. Она измеряется в процентах от ваших рабочих весов в 10 повторах. Например, если вы жмете лежа 100 кг на 10 раз, то в первую неделю ваш рабочий вес 30 кг на 20 раз в 3-х подходах.
Необходимые примечания:
- Комплекс из 10-ти упражнений можно поделить на пары. Можете смело менять местами упражнения в этих парах. К примеру, если вы первым делом грузили ноги, то в следующий раз начните с мышц корпуса.
- Под многоповторным тренингом многие понимают размеренный темп выполнения и некую расслабленность. Нет, каждый сет должен быть взрывным. Опускать вес следует медленно, без бросков. Выталкивать следует мощно и динамично быстрым движением. Чем выше темп вы зададите, тем больше калорий будет сожжено.
- Первым делом выполняйте комплекс со штангой. И хоть упражнения анатомически похожи, все же гантели и штанга совсем по-другому нагружают целевые мышечные группы. Это исключит наступления привыкания к нагрузке и возможность перетренированности.
- Если не хватает сил выдержать все сеты и повторы, смело снижайте вес. Если же рекомендуемые веса слишком легки для вас, увеличьте их и пробуйте повысить на следующей тренировке.
- Ограничьте отдых между сетами в рамках 30 секунд. Увеличение данного интервала существенно снизит интенсивность тренировки, что в свою очередь замедлит сжигание калорий.