Несмотря на то, что трапециевидные мышцы участвуют во многих упражнениях для спины и плеч, все же рекомендуется иногда переходить на их специализированную тренировку. Особенно, если ваши трапеции отстают от других мышц. В данной статье мы поговорим о том, как накачать массу трапециевидным мышцам и составим для этого несколько тренировочных комплексов.
Принципы тренировки трапеций на массу
Правильная тренировка трапециевидных мышц должна быть основана на нескольких принципах:
- Трапеции следует тренировать либо в отдельный день, либо в день тренировки спины или дельтовидных мышц;
- Тренировочная программа должна быть интенсивной и учитывать основные факторы роста мышц;
- Тренировка должна включать в себя пару базовых и пару вспомогательных упражнений: базовые должны выполняться с большим рабочим весом и в среднем количестве повторений, вспомогательные – с небольшим весом, в большом количестве повторов и с идеальной техникой;
- Частота тренировок – 1 раз в неделю;
- Общая продолжительность комплекса – не более 6 недель, после чего необходимо поменять тренировочную программу.
Тренировочный комплекс на массу трапециевидных мышц
Ниже представим 3 тренировочных комплекса:
- Тренировка трапеции в отдельный день
- Совместная тренировка трапеции с мышцами спины
- Совместная тренировка трапеции с дельтами
Комплекс №1 – Трапеции в отдельный день
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Тяга Т-штанги | 3 | 6 |
| Тяга штанги в наклоне (прямой хват) | 3 | 8 |
| Верхняя тяга на блоке (к груди) | 3 | 12 |
| Шраги с гантелями | 3 | 15 |
Комплекс №2 – Трапеции вместе с мышцами спины
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подтягивания с весом | 3 | 6 |
| Тяга штанги в наклоне (прямой хват) | 3 | 8 |
| Тяга штанги в наклоне (обратный хват) | 3 | 12 |
| Шраги с гантелями | 3 | 15 |
Комплекс №3 – Трапеции вместе с дельтовидными мышцами
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Армейский жим | 3 | 6 |
| Тяга штанги в наклоне (прямой хват) | 3 | 6 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 8 |
| Тяга штанги в наклоне (обратный хват) | 3 | 8 |
| Разведение гантелей стоя (в наклоне) | 3 | 12 |
| Шраги с гантелями | 3 | 12 |
Технику выполнения представленных упражнений можно найти в статьях:
Выберите любую из вышеуказанных программ и выполняйте ее в течение 6 недель. Не забывайте про прием креатина и протеина.