Наверняка среди нас мало профессиональных атлетов, готовых днями и ночами «рвать железо» в тренажерном зале. Жизнь современного человека такова, что далеко не всегда находится время на тренировки. Между тем многие из этого ряда любителей забрасывают бодибилдинг ввиду банального отсутствия времени, сил и желания. Я же отношусь к той категории людей, которые считают подобные оправдания отговорками с целью замаскировать собственную лень и слабоволие.

Мне смешно слышать тех, кто не может выделить полтора часа в неделю на занятия спортом. Конечно, не всем нам суждено стать атлетами хотя бы среднего уровня, для некоторых бодибилдинг не является тем делом, ради которого они готовы были бы на любые жертвы. Однако данная статья не об этом. Даже самый жесткий круговорот дел оставляет полчаса на тренировки. Как раз о том, как провести это время, мы и поговорим.

Представлю несколько получасовых тренировочных комплексов, направленных на проработку как всех мышц в целом, так и отдельных групп. Если до сегодняшнего дня вы не ходили в спортзал из-за отсутствия времени, то после прочтения данных комплексов вы будете знать, что даже получаса будет достаточно для проведения полноценной тренировки с «железом».

Комплекс #1 – упражнения на верх тела (круговой тренинг)

Смысл данного тренировочного комплекса в том, что мы делаем по одному подходу каждого упражнения «по кругу». То есть делаем подход одного упражнения, потом другого, третьего и так далее.

Такой тренинг направлен на мощную проработку всех мышц корпуса и верха тела. Если немного сократить время отдыха между сетами, получатся еще и аэробные нагрузки.

Итак, на каждую мышцу и группу будем выполнять по три упражнения. Причем каждое из них действует на мышцы под новым углом. Так как тренировка носит «круговой» характер, отдых от предыдущего упражнения приходится на выполнение следующего упражнения.

Замечание: Не изменяйте порядок упражнений в комплексе, поскольку все они спланированы так, что за время выполнения второго упражнения мышцы, задействованные в первом, отдыхают. Сам список упражнений можно изменять, то есть при желании вы можете заменить одно упражнение другим – тем, которое вам больше всего нравится.

Получасовая программа на тренировку мышц корпуса

Мышцы	Упражнения	Подходы	Повторения
Грудь	Наклонный жим лежа	1	8
Спина	Тяга штанги в наклоне	1	8
Дельты	Жим Арнольда	1	8
Бицепс	Подъем на бицепс сидя	1	8
Трицепс	Разгибания из-за головы	1	10
Грудь	Жим лежа в Смите	1	10
Спина	Шраги	1	10
Дельты	Подъем перед собой на блоке	1	10
Бицепс	Подъем на бицепс стоя	1	10
Трицепс	Отжимания	1	15
Спина	Верхняя тяга прямыми руками	1	15
Грудь	Кроссоверы	1	15
Дельты	Разведения в наклоне	1	15
Бицепс	Подъем штанги на скамье Скотта	1	15
Трицепс	Разгибания в наклоне	1	15

Комплекс #2 – упражнения на ноги (тренажер Смита)

Сидячая работа и низкая подвижность приводит к очень быстрой атрофии мышц ног. Однако чаще всего на полноценную их тренировку не хватает ни времени, ни сил. Как быть? Используйте получасовую программу для ног 2 раза в неделю!

Почему тренировка ног так важна? Дело в том, что атрофия мышц ног приводит к падению тонуса и мышц корпуса. Однако здесь верна и обратная связь – чем выше тонус ног, тем сильнее мышцы корпуса.

Поскольку все упражнения выполняются в тренажере Смита, нет смысла постоянно менять снаряды, затрачивая большой объем времени. Кроме того, минутный отдых между подходами поспособствует тому, что вся тренировка займет у вас не более 30 минут.

Получасовой комплекс для накачки ног

Мышцы	Упражнения	Подходы	Повторения
Квадрицепсы, бицепсы, бедер, ягодицы	Приседания в тренажере Смита	4	6, 8, 10, 12
Квадрицепсы, бицепсы, бедер, ягодицы	Выпады в Смите	3	10, 12, 15
Бицепсы, бедер, ягодицы	Румынская становая в Смите	3	10, 12, 15
Икры	Подъем на носки в Смите	4	10, 15, 20, 25

Комплекс #3 – упражнения на дельты и руки

Такая тренировка применяется многими бодибилдерами прямо перед выходом на соревновательный подиум. Зачем она нужна нам, простым смертным? Дело в том, что эта программа очень быстро меняет визуальный вид фигуры, делая ее очень атлетичной. Согласитесь, в жизни немало ситуация, когда хочется немедленно обеспечить своему телу красивый накаченный вид.

Особенность этой схемы в том, что в ней нет упражнений на спину и грудь. Однако визуальное увеличение этих групп мышц также происходит, поскольку в ходе кругового тренинга они получают косвенную нагрузку.

Для получения быстрого эффекта придерживайтесь диапазона 8-12 повторений, и каждый подход доводите до полного «отказа».

Получасовой комплекс на тренировку дельт и рук

Мышцы	Упражнения	Подходы	Повторения
Дельты	Жим штанги сидя	4	8, 8, 10, 10
Бицепс	Подъем штанги на бицепс стоя	4	8, 8, 10, 10
Трицепс	Французский жим лежа	4	8, 8, 10, 10
Предплечья	Сгибания в запястьях	2	15

В нашей жизни полно проблем и дел, однако это не повод забрасывать спорт. Отныне вам понадобиться всего лишь полчаса, чтобы хорошо нагрузить все мышцы и обеспечить им качественный вид. Все в ваших руках, и занятия бодибилдингом – это лишь вопрос вашего желания. Главное — усердие и целеустремленность, а тренировочную программу можно подобрать.