Многим обывателям кажется, что для набора мышечной массы необходимо едва ли не ночевать в тренажерном зале, мол, чем чаще ты занимаешься, тем быстрее получишь желаемый результат. На самом деле все далеко не так. Мышцы можно растить и при нехватке времени на полноценные тренировки в спортзале. Для этого существует специальная 40-минутная программа, которую следует выполнять два раза в неделю. Отдых между каждой из них должен составлять 2-3 дня.
Тренировочные схемы подобного типа используются во многих видах спорта, и в частности, в регби, где спортсменам нужна большая мышечная масса. С «железом» они тренируются редко, а потому тренировочный комплекс должен быть не только коротким, но и эффективным. Ведь львиную долю времени они вынуждены тратить на отработку специальных спортивных навыков.
| Мышцы | Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| Грудь | Наклонный жим лежа | 2 | 8, 12 |
| Спина | Тяга штанги в наклоне | 2 | 8, 12 |
| Ноги | Приседания со штангой | 2 | 8, 12 |
| Дельты | Жим гантелей сидя | 2 | 8, 12 |
| Трапеции | Шраги | 1 | 12 |
| Бицепсы | Подъем штанги узким хватом | 1 | 12 |
| Трицепсы | Французский жим лежа | 1 | 12 |
| Икры | Подъемы на носки | 1 | 25 |
| Пресс | Двойные скручивания | 1 | до отказа |
Ключевым моментом данного комплекса является тренировка всех мышц на одном занятии. Для каждой мышцы предусмотрено лишь одно упражнение. Для больших групп мышц предусмотрено 2 подхода, для мелких – всего 1. Отдых между каждым упражнением составляет не более 30 сек. Данная программа нацелена на набор мышечной массы.
Многие начинающие атлеты и люди с недостаточной мотивацией имеют привычку бросать тренировки в условиях нехватки времени или занятости. Такого ни в коем случае нельзя допускать, поскольку в этом случае начнется стремительная потеря физической формы, что для организма станет дополнительным стрессом (когда вы вновь начнете тренировки после продолжительной паузы). Резкие перемены в жизнедеятельности негативным образом сказываются на здоровье сердца.
Представьте, что вы тренируетесь 4-5 раз в неделю, и вдруг на некоторое время бросаете тренировки. Это все равно, что пытаться резко остановить разогнавшийся автомобиль. Спортивные медики призывают сохранить хотя бы более редкие и непродолжительные тренировки, чем полностью бросать занятия на долгое время. Так вам удастся сохранить здоровье и быстрее вернуться к привычному тренировочному ритму, когда тяжелые для вас времена окажутся позади.