В сети и журналах можно найти множество информации по накачке мышц в домашних условиях, что само по себе говорит о том, что дома можно качать, в принципе, любые мышечные группы. Однако понятия «тренировка мышц» и «эффективная тренировка мышц» далеко не одно и то же. В данной статье мы поговорим о том, можно ли накачать трапеции в домашних условиях.
Все ли мышечные группы можно эффективно качать дома?
Как правило, домашние тренировки подразумевают некую ограниченность в возможностях нагрузки мышц. Это обусловлено тем, что наш домашний спортзал ограничивается лишь каким-то минимальным набором спортивных снарядов – это может быть пара сборных гантель, гири, гриф и пара блинов, ну и какой-то простой турник. Данный набор отягощений позволяет обеспечивать невысокую интенсивность нагрузки, а потому может быть эффективен лишь в тренировке небольших мышечных групп – руки, пресс, пучки дельтовидных мышц и т.д. Очевидно, что для крупных мышц такая нагрузка быстро станет недостаточной, поэтому их эффективнее всего качать в тренажерном зале.
Но как быть с трапециями? Фактически, это крупная мышечная группа, для наращивания массы которой необходима высокоинтенсивная нагрузка. Однако такую нагрузку, при соблюдении некоторых условий, вполне можно обеспечить в домашних условиях.
Особенности тренировки трапеций дома
Итак, для домашней тренировки трапециевидных мышц вам потребуются, как минимум, следующие снаряды:
- Сборные гантели (чем шире диапазон их рабочего веса, тем лучше);
- Перекладина для подтягиваний (турник)
- Гриф с блинами (необязательно, но желательно)
Далее нам необходимо определиться с базовыми и вспомогательными упражнениями. В нашем случае возьмем следующие:
- Подтягивания (широкий хват, тянем к груди)
- Тяга гантелей к груди в наклоне (если есть гриф с блинами, то вместо гантелей используем их)
- Шраги с гантелями
Далее на их основе составим комплекс упражнений.
Программа тренировки трапеций в домашних условиях
Представим несколько тренировочных программ, исходя из наличия определенных снарядов для домашних занятий.
Комплекс №1 — Турник + гриф с блинами + сборные гантели
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подтягивания (широкий хват, тяга к груди) | 3 | 6-8 |
| Наклонная тяга штанги к груди (прямой широкий хват) | 3 | 10-12 |
| Наклонная тяга штанги к груди (обратный широкий хват) | 3 | 10-12 |
| Шраги с гантелями (с паузой в верхней точке) | 3 | 12-15 |
Комплекс №2 — Турник + сборные гантели
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подтягивания (широкий хват, тяга к груди) | 3 | 6-8 |
| Тяга гантелей к груди стоя (в наклоне) | 3 | 12 |
| Шраги с гантелями (с паузой в верхней точке) | 3 | 12-15 |
Комплекс №3 – Гриф с блинами + сборные гантели
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Наклонная тяга штанги к груди (прямой широкий хват) | 3 | 10 |
| Наклонная тяга штанги к груди (обратный широкий хват) | 3 | 12 |
| Наклонная тяга штанги к груди (прямой широкий хват) | 3 | 10 |
Технику выполнения описанных упражнений в можете найти в статье — «Лучшие упражнения для накачки трапеций».
Наиболее эффективным является самый первый комплекс, поскольку он является более интенсивным. Однако, если у вас нет возможности его выполнять, можно остановиться на втором или третьем комплексе – они также способны неплохо нагрузить ваши трапециевидные мышцы.