Мышцы ног относятся к такой группе мышц, накачать которую довольно сложно, особенно новичкам. И если более мелкие мышцы, например руки, быстро отзываются на нагрузку, то с ногами ситуация более плачевная. В зале можно встретить огромное количество атлетов, которые казалось бы «делают базу» (как это сейчас модно), но внешний вид ног у них настолько невзрачный, что их рабочие веса и разовые максимумы отходят на второй план. И это понятно, ведь в умах обывателей солидный рабочий вес непременно сочетается с внушительной мышечной массой, а когда ее нет – рабочими весами никого не удивишь. Именно поэтому в данной статье мы рассмотрим как правильно качать ноги, чтобы был достойный результат.
Правильный подход к накачке мышечной массы ног
Перед тем, как говорить о том, как же правильно тренировать ноги, необходимо понять одну прописную истину – тренировка мышц ног должна быть специализированной. Что это значит? А это значит то, что мышцы ног необходимо разделять на целевые группы:
В тренировках нас будут интересовать только квадрицепсы и бицепсы бедер, поскольку данные мышцы являются основными в накачке ног. Ягодичные и икроножные мышцы в качестве отдельной цели тренировки мы не рассматриваем, поскольку в данном случае работа над ними не имеет никакого смысла. Кроме того, все они получают нагрузку в базовых движениях на квадрицепсы и бицепсы бедер.
Итак, мы выбрали целевые мышцы ног для тренировки. Поскольку квадрицепсы и бицепсы бедер являются антагонистами друг другу, мы будем качать их вместе, в отдельный тренировочный день.
Правильный подбор упражнений
Перед тем как составить тренировочный комплекс необходимо правильно подобрать упражнения. Поскольку мы будем тренировать две мышечные группы (квадрицепсы и бицепсы бедер), нам необходимо подобрать для них по одному базовому и по два вспомогательных упражнения. При этом следует учитывать один важный нюанс — упражнения на одну группу мышц не должны мешать другой. К примеру, выбрав для квадрицепсов приседания со штангой, а для бицепсов бедер – румынскую тягу, мы совершаем ошибку, поскольку после румынской тяги интенсивность приседаний со штангой серьезно пострадает. Однако, если выбрать вместо приседов жим ногами, эффективность тренировки значительно повысится.
Итак, подберем лучшие упражнения для накачки квадрицепсов и бицепсов бедер.
Квадрицепсы:
Бицепсы бедер:
В конце тренировки необходимо выполнить растяжку мышц ног, и в частности, растяжку квадрицепсов и бицепсов бедер.
Правильный тренировочный комплекс
Выбрав цели тренировки и набор упражнений, необходимо приступить к составлению тренировочного комплекса. Этот этап наиболее важный, поскольку неправильно составленная программа, пусть даже и из хороших упражнений, сводит к минимуму эффективность любой тренировки.
Для нашей цели – накачка мышц ног – нам необходимо использовать такой комплекс, который вызовет наибольшую гипертрофию (рост) мышц. Говоря проще, тренировочный комплекс должен выполнять условия роста мышц. Про основные факторы роста мышц я уже рассказывал в статье – «Основные факторы роста мышц». Не буду вдаваться в подробности данного вопроса, а напомню лишь основную суть – эффективная тренировка на массу должна строиться на базовых упражнениях, выполняемых в интенсивной силовой манере (большой вес, 6-8 повторений), и вспомогательных упражнениях, выполняемых качественно в высокообъемной манере (небольшой вес, 12-15 повторений).
Собирая все воедино, составим данный комплекс:
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|
| Румынская тяга | 3 | 6 | 3 мин |
| Жим ногами | 3 | 6 | 3 мин |
| Гиперэкстензии для бицепсов бедер | 3 | 8-10 | 2 мин |
| Выпады с гантелями | 3 | 8 | 3 мин |
| Сгибание ног в тренажере | 3 | 12 | 2,5 мин |
| Разгибание ног в тренажере | 3 | 15 | 2,5 мин |
| Растяжка мышц ног | 3 мин | ||
Практические советы и рекомендации по выполнению комплекса:
- Выполняйте данную программу в отдельный тренировочный день;
- Грамотно рассчитывайте свой рабочий вес в базовых упражнениях (там где 6-8 повторений);
- Изолированные упражнения (там где 12-15 повторений) старайтесь выполнять максимально качественно;
- Общая продолжительность программы – 6 недель;
- После тренировки не забывайте принимать протеин и креатин.