Витамины – это микронутриенты, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма, получаемые извне. Организм не в состоянии их самостоятельно синтезировать, а потому важно следить за своим питанием и его сбалансированностью не только по белкам, жирам и углеводам, но и витаминам, минералам.
Мало кто из нас может по-настоящему оценить влияние витаминов на функционирование организма и эффективность силовых нагрузок. А его сложно переоценить.
В сегодняшней статье я расскажу о роли основных витаминов в бодибилдинге и их влиянии на рост мышечной массы.
Витамин A (Ретинол)
Витамин A – жирорастворимый витамин, участвующий в процессах создания новых мышечных клеток и образовании гликогена. Недостаток витамина A снижает эффективность тренировок, затрудняет восстановление и замедляет рост мышечной массы.
Витамин A в чистом виде присутствует в животной пище — рыбий жир, жир молока, сливочное масло, сливки, творог, сыр, яичный желток и пр., а также в виде каротина в растительной пище — моркови, рябине, абрикосах, шиповнике, черной смородине, облепихе, желтых тыквах, арбузах, в красном перце, шпинате, капусте, ботве сельдерея, петрушке, укропе, кресс-салате, щавеле, зеленом луке, зеленом перце, крапиве и пр.
Суточная дозировка Витамина A (при занятиях бодибилдингом): 1200 мкг/сутки.
Витамин B1 (Тиамин)
Витамин B1 – водорастворимый витамин, участвующий в синтезе белка, росте мышечной массы и формировании гемоглобина. Достаточный уровень витамина B1 организме улучшает кислородный транспорт к мышцам, увеличивает теплопродукцию, повышает интенсивность и продолжительность тренировок.
Витамин B1 в большом количестве присутствует в дрожжах, муке грубого помола, сое, фасоли, горохе и шпинате. В животной пище B1 встречается в печени, почках, мозге, свинине, говядине. Кроме того, данный витамин может синтезироваться внутри организма посредствам бактерий микрофлоры кишечника.
Суточная дозировка Витамина B1 (при занятиях бодибилдингом): 10-20 мг/сутки.
Витамин B2 (Рибофлавин)
Витамин B2 представляет собой водорастворимый витамин, участвующий в синтезе белка, метаболизме глюкозы, окислении жиров и переносе ионов водорода в цикле Кребса. Согласно многочисленным исследованиям, прием витамина B2 спортсменами способствовал более быстрому восстановлению после тренировок и повышению мышечной активности во время самой тренировки.
Большое количество витамина B2 присутствует в почках, печени, дрожжах, миндале, яйцах, шампиньонах, твороге и капусте.
Суточная дозировка Витамина B2 (при занятиях бодибилдингом): 10-20 мг/сутки.
Витамин B5 (Пантотеновая кислота)
Витамин B5 – это водорастворимый витамин, обладающий мощным анаболическим действием. Он значительно повышает синтез белка, препятствует его окислению, снижает уровень глюкозы в крови, повышает уровень гормона роста и АТФ. Витамин B5 способствует образованию гемоглобина и выработке анаболических гормонов, имеет ярко выраженный антистрессовый эффект.
Витамин B5 присутствует практически во всех продуктах питания, однако больше всего его в печени, почках, говядине и яичных желтках.
Суточная дозировка Витамина B5 (при занятиях бодибилдингом): 15 мг/сутки.
Витамин B6 (Пиридоксин)
Витамин B6 – это водорастворимый витамин, участвующий в синтезе белка, росте мышечной ткани и утилизации углеводов. Кроме того, уровень B6 влияет на выносливость и производительность тренировок.
Согласно многочисленным исследованиям, потребление витамина B6 влияет на процесс усвоения белка. Это особенно важно для культуристов, испытывающих потребность в повышенных дозировках протеина. В этом случае дополнительный прием данного витамина будет способствовать лучшему усвоению потребляемого белка.
Витамином B6 богаты растительные продукты, такие как грецкие орехи, фундук, шпинат, картофель, морковь, цветная капуста, помидоры, клубника, апельсины и лимоны. Витамин B6 присутствует также в мясных и рыбных продуктах, а также синтезируется внутри организма микрофлорой кишечника.
Суточная дозировка Витамина B6 (при занятиях бодибилдингом): 20 мг/сутки.
Витамин B12 (Цианокобаламин)
Витамин B12 – водорастворимый витамин, принимающий активное участие в белковом обмене, синтезе креатина, образовании эритроцитов и синтезе нервных волокон. Данный витамин повышает координацию мышц и их силу.
Большое количество витамина B12 содержится в животной пище – мясе, печени, почках, рыбе, яйцах и молочной продукции.
Суточная дозировка Витамина B12 (при занятиях бодибилдингом): 10-50 мг/сутки.
Витамин C (Аскорбиновая кислота)
Витамин C – это водорастворимый витамин, способствующий усвоению белка, синтезу мышечной ткани и обладающий ярко выраженным антикатаболическим действием.
Витамин C присутствует в большом количестве в шиповнике, сладком перце, черной смородине, облепихе, киви, остром перце, капусте (брокколи и брюссельской) и в других растительных продуктах.
См. также – Витамин C в продуктах питания.
Суточная дозировка Витамина C (при занятиях бодибилдингом): 2000 мг/сутки.
Витамин D (Холекальциферол)
Витамин D – жирорастворимый витамин, участвующий в синтезе тестостерона. Действует только при дефиците витамина D в организме.
В большом количестве присутствует в рыбных продуктах, яйцах и сливочном масле.
Суточная дозировка Витамина D (при занятиях бодибилдингом): 20 мкг/сутки.
Читайте также: