Казалось бы, секрет набора огромной мышечной массы раскрыт давно: чаще тренируйтесь и больше питайтесь. Эта прописная истина настолько сильно доказала свою эффективность, что опровергнуть ее не по силам даже спортивной науке.

Однако, если спросить у всех без исключения новичков, приносит ли подобная стратегию заветные килограммы массы, лишь малая их часть ответит положительно. Большинство из них скажет, что толку от такого режима мало. Почему так происходит? Да, мы и раньше практиковали тяжелый базовый тренинг, много ели и принимали спортивные добавки. Однако в вопросе набора мышечной массы не преуспели. Все дело в том, что мы никогда не ставили себе сроков, подобно профессиональным атлетам. Между тем, у них  вся жизнь подчинена тиканью часов: тут не до поблажек и, уж тем более, пропусков тренировок. Время неумолимо приближает их к началу новых соревнований, на которых требуется занять достойное место. Так почему вы никогда не ставили себе жестких рамок? Почему не ставили себе цель и не шли к ней твердой походкой?

Теперь  у вас будет шанс наверстать упущенное время и наконец-то набрать приличную мышечную массу. Представляю десятинедельную программу приема пищевых добавок, которая к своему концу обещает вам прибавку в 10 кг мышц. Основное ее условие – больше тренируйся и правильно питайся! Результат не заставит себя долго ждать.

План набора мышечной массы

Распишем подробнее каждую неделю нашего плана питания.

Неделя #1:  сыворотка + лейцин

Вопрос роста мышц – это вопрос приема белка. Должный уровень протеина означает мышечный рост. Основное правило здесь простое: потреблять белка следует больше, чем ваше тело расщепляет его.  Добавим к этому тот факт, что тяжелый силовой тренинг также приводит к потере протеина. Исходя из этого, главной нашей задачей будет являться обеспечение положительного белкового баланса в организме.


Итак, возьмите за правило потреблять 20-40 грамм сывороточного протеина до и после тренировки. После тренировки примите также 5-8 грамм аминокислоты лейцин, которая имеет свойства мощного анаболического стимулятора для мышц.

Неделя #2: наращиваем прием пищи

Питание – это основа мышечной массы и основной вид топлива для организма. С этой недели будем питаться 8-9 раз в день. Чем чаще прием пищи, тем быстрее метаболизм и, соответственно, рост наших мышц. Не бойтесь набрать лишний жир, при частом питании мелкими порциями жир не откладывается.

Просто в течение дня чередуйте прием пищи с потреблением протеинового коктейля. При этом 1 коктейль заменяет 1 прием пищи. Старайтесь оптимально сбалансировать свое питание. Если не знаете как питаться, выберите любой диетический план на выбор и подстройте его под себя.

Неделя #3: повышаем потребление углеводов

Углеводы – это энергия. Без них не получается полноценных тренировок и масса не растет. Однако чрезмерное их потребление может запросто перерасти в набор лишнего жира. Как быть? Большую часть углеводов старайтесь набрать за счет двух послетренировочных приемов пищи. Помимо дополнительной энергии получаем подавление выработки катаболических гормонов и повышение уровня тестостерона в крови.

Набирайте норму приема углеводов исключительно за счет «медленных» углеводов. «Быстрые» же идеально подойдут сразу же после окончания тренировки.

Неделя #4: добавляем креатин

Ошибкой многих новичков является прием креатина при плохом питании. Такой подход никакой прибавки не принесет. Мы же с вами уже решили эти проблемы и потребляем достаточное количество углеводов и белка.  Теперь можно взяться за креатин.

Эта добавка дает резкую прибавку к силе и массе, напитывая мышечные ткани водой. Принимайте креатин по 3-5 грамм до и после тренировки.

Неделя #5: добавляем глютамин и таурин

Поскольку наши тренировки отнимают огромное количество энергии, организм начинает искать новые пути для ее добычи. В топку пускается глютамин – аминокислота, из которой состоят наши мышцы. Допускать этого ни в коем случае нельзя, поэтому будем принимать глютамин в виде пищевой добавки. Особенно эффективен его прием в сочетании с углеводами.

Таурин – сходная по действию аминокислота, которая обладает свойством закачивать воду в мышцы.

Неделя #6: еще больше углеводов!

На этой неделе смело удваиваем прием углеводов! Для рядового человека такая прибавка закончилась бы моментальным накоплением подкожного жира, однако после полутора месяцев тяжелейшего силового тренинга это правило уже не действует!

Повышаем прием углеводов до 5-6 грамм на кило собственного веса. Ешьте без ограничений рис, картофель, овсянку и хлеб!

Неделя #7: повышаем выработку тестостерона!

Силовой тренинг способствует значительному повышению выработки собственного тестостерона. Однако этот процесс временный. Тяжелые тренировки – это серьезный стресс, который негативно сказывается на синтез этого гормона. Поэтому после двух месяцев упорных тренировок наблюдается закономерный спад уровня тестостерона.

Чтобы поддерживать его на постоянно высоком уровне, будем принимать трибулус террестрис, который имеет растительное происхождение и естественным образом способствует увеличению выработки главного мужского гормона. Кроме того, после тренировки будем принимать витамин C, который обладает свойством блокировать выделение катаболических гормонов.

Неделя #8: Шоковый тренинг

На этой неделе будем коренным образом менять методику тренировок. Тяжелый силовой тренинг расходует огромное количество сил организма, и первым сдает иммунитет. Наблюдается небольшая боль в суставах.  Чтобы встряхнуть организм и придать ему новый импульс, временно удваиваем количество сетов. Такой шок заставит организм резко усилить иммунную защиту.

Кроме всего прочего, будем принимать еще 2 аминокислоты – аргинин и GABA. Секрет в том, что эти аминокислоты в совокупности активизируют выработку другого анаболического гормона – гормона роста.

Неделя #9: добавляем жиры!

Наш режим заставляет в больших количествах расходоваться лейцин и глютамин. Чтобы снизить их потребление будем принимать жиры MCT. Данный вид жиров не умеет накапливаться, а потому расходуется организмом полностью, высвобождая большое количество энергии.

Кроме того, включим в рацион и рыбий жир, который поможет суставам справится с шоковой нагрузкой, уберегая их от травм и воспалений.

Неделя #10: отдыхаем

Самый большой прирост мышечной массы придется как раз на эту неделю. Интенсивность тренировок понижается 25-30%. Такое снижение нагрузки будет означать и резкое уменьшение тренировочного стресса, что приведет к новому всплеску синтеза анаболических гормонов.  Как раз в эту неделю будет самая большая прибавка массы.

По окончании этой недели результат будет уже визуально виден и будет отражаться в зеркале. Кроме того, вы смогли выдержать все 10 недель изнурительного режима, за что можете смело уважать себя.

Что дальше? После такого жесткого тренировочного графика выделите 1,5 – 2 недели на отдых. Исключите все тренировки с «железом» и не принимайте спортивное питание. Ваше тело и дух нуждаются в отдыхе. Только после окончания этого периода можно вновь браться за привычные тренировочные сплиты.