При работе на наращивание мышечной массы решающее значение имеет не то, по какой программе вы занимаетесь, а то, насколько правильно построен режим и план питания. Подавляющее большинство любителей не уделяют этому вопросу достаточного внимания, ошибочно полагая, что только тренировки в зале помогут добиться нужного результата, однако это совсем не так. Просто представьте себе, откуда организм будет брать аминокислоты для построения мышечной ткани, если спортсмен зачастую не потребляет даже суточную норму для человека, не занимающегося никаким спортом?

Можно как угодно истязать себя в тренажерном зале, но без грамотного режима и плана питания результата в наборе мышечной массы не будет. Поэтому прежде чем приступать к тяжелым массонаборным тренировкам составьте соответствующий вашим целям и нагрузкам в зале план питания. Пример такого плана я представлю в данной статье.

Основные параметры программы питания

Программа питания для набора мышечной массы должна учитывать следующие параметры:

• Суточное количество белка
• Суточная калорийность рациона

Суточное количество белка, требуемое для набора мышечной массы, рассчитывается индивидуально, исходя из собственной массы спортсмена: вес атлета x 1,5 = суточная норма белка. Именно эта цифра будет являться необходимой величиной для роста мышечной массы и целью нашей программы питания.

Суточная калорийность рациона также является важным параметром для построения правильной программы питания. Если у атлета имеется лишний подкожный жир, то строим программу таким образом, чтобы сократить суточное потребление калорий. Небольшой регулярный дефицит калорий приведет к постепенному сокращению подкожного жира и, как следствие, к похудению.

Программа питания для набора мышечной массы

В качестве примера представлю правильную программу питания для атлета весом 85 кг, имеющего примерно 15% жира (Как выглядит атлет при разном проценте жира в организме?)


Дни тренировок

Прием пищи	Состав рациона	Пример рациона в продуктах
Завтрак	30 гр. белка + 50-70 гр. быстрых углеводов	4 крупных яйца + несколько печений (всего 50-70 гр.) + чай/кофе (без сахара)
Обед (не менее 2-х часов до тренировки)	40 гр. белка + 150 гр. медленных углеводов	100 гр. куриных грудок + 200 гр. отварных макарон
После тренировки	40 гр. белка	Протеин (30 гр.) + 200-250 мл молока + 5 гр. креатина
Ужин	30 гр. белка + 50-60 гр. углеводов	100 гр. сыра + 2 банана
Итого	140 гр. белка (при норме ~127,5 гр.)

Дни отдыха

Прием пищи	Состав рациона	Пример рациона в продуктах
Завтрак	30 гр. белка + 50-70 гр. быстрых углеводов	4 крупных яйца + несколько печений (всего 50-70 гр.) + чай/кофе (без сахара)
Обед	40 гр. белка + 150 гр. медленных углеводов	100 гр. куриных грудок + 200 гр. отварных макарон
Ужин	30 гр. белка + 150 гр. медленных углеводов	Селедка (филе) 150 гр. + 250 гр. отварного картофеля
Второй ужин	30 гр. белка + 200-250 гр. углеводов	120 гр. сыра + 200-250 гр. фруктов (яблоки или груши)
Итого	130 гр. белка (при норме ~127,5 гр.)

Как составить свою программу питания для набора мышечной массы?

• Определите вашу суточную норму белка (норма для набора массы: 1,5 грамма белка на 1 кг веса тела);
• Выделите основные приемы пищи, распределив на них общую суточную норму белка;
• Точно определите состав продуктов, из которых планируете составить программу;
• Набросайте примерную программу питания на основе представленного выше примера и следуйте ей.

Важно! Не стремитесь сразу рассчитать точное количество углеводов в каждый прием пищи. На начальном этапе потребляйте столько углеводов, сколько считаете нужным. Если лишний вес не уходит или прибавляется, также если рельеф мышц не улучшается или, наоборот, «заплывает», то начинайте урезать ваши привычные порции углеводов на 10-15%. Если через месяц ситуация не поменяется, то снова режьте углеводы на 10%. Как только станет заметно, что подкожный жир уходит, это будет сигналом к тому, что диета обеспечивает дефицит калорий и, как следствие, расход жира. Со временем проблемные места перестанут быть таковыми, а рельеф мускулатуры станет более выраженным.