Физическая нагрузка является важной составной частью процесса похудения, поскольку позволяет увеличить расход калорий и повысить тем самым эффективность низкокалорийной диеты. Сразу оговорюсь, что рассматривать физическую нагрузку в роли основного средства похудения нельзя, поскольку первопричиной лишнего веса является гиперкалорийное питание (превышение потребления калорий над расходом), связанное с неправильным выбором продуктов, режимом и отсутствием контроля за весом и процентом подкожного жира. Физическая нагрузка должна быть лишь дополнением к диете и здоровому образу жизни, но никак ни основным инструментом сжигания жира.
Виды физической нагрузки
Перед тем, как разобрать оптимальную физическую нагрузку для похудения, необходимо четко знать и понимать основные типы нагрузки, которые в общем смысле делятся на 2 вида:
- Интенсивная – нагрузка, основанная на максимальном силовом усилие в короткий отрезок времени. Примеры: спринтерский бег, плавание на короткую дистанцию, занятия в тренажерном зале с большим рабочим весом (на 4-8 повторений), интервальные кардио-тренировки и тд.
- Объемная – нагрузка, основанная на выносливости, то есть умеренная нагрузка в течение длительного отрезка времени. Примеры: марафонский бег, плавание на длинную дистанцию, занятия в зале с небольшим рабочим весом (на 15-25 повторений), классические кардио-тренировки и пр.
Данные виды нагрузки отличаются характером и задействуют разные источники энергии. Кроме того, они отличаются по расходу калорий:
- Объемная нагрузка – отличается повышенным расходом калорий на самой тренировки. После её окончания расход калорий прекращается.
- Интенсивная нагрузка – расходует меньше калорий на тренировки, но обладает отложенным эффектом (расходует калории даже после окончания тренировки) за счет повышения уровня анаболических гормонов, синтеза белка и так называемого «кислородного долга».
Оптимальная физическая нагрузка для похудения
Выбор оптимальной нагрузки для похудения зависит от половозрастной категории человека:
- Девушки/Женщины – объемная нагрузка.
- Мужчины (с небольшим лишним весом, без проблем со здоровьем) – интенсивная нагрузка.
- Мужчины (с ожирением, проблемами со здоровьем) – объемная нагрузка.
Выстраивайте свою тренировочную систему согласно данным рекомендациям, не забывая про правильное питание и диету. Запомните, что низкокалорийная диета, даже без физических упражнений, уже способна привести к потере подкожного жира. Одни лишь тренировки никогда не дадут подобного результата, либо же он будет весьма коротким.
Читайте также: