Существует мнение о том, что перед тренировкой необходимо потреблять медленные углеводы, поскольку любая силовая нагрузка истощает запасы гликогена. Ну а снижение уровня гликогена, в свою очередь, негативно сказывается на объеме тренировки. Для проверки данной гипотезы были проведены несколько экспериментов, которые не подтвердили ее.

Да, ряд исследований показал, что силовые нагрузки снижают уровень гликогена в организме (исследование: «MacDougall JD, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, and Garner S. Muscle substrate utilization and lactate production during weightlifting. Can J Appl Physiol 24: 209–215, 1999.»). Однако, несмотря на данное снижение, потребление углеводов перед тренировкой не привело к повышению ее работоспособности или результативности (исследование: «Haff GG, Koch AJ, Potteiger JA, Kuphal KE, Magee LM, Green SB, and Jakicic JJ. Carbohydrate supplementation attenuates muscle glycogen loss during acute bouts of resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab 10: 326–339, 2000.»).

Справедливости ради отмечу, что было также исследование, доказавшее, что положительный эффект от потребления углеводов перед тренировкой все же есть. Однако его нельзя рассматривать как правильное, поскольку измерению подвергалась не обычная тренировка в тренажерном зале, а выполнение упражнений в изокинетическом динамометре.

Правильные выводы

Несмотря на то, что нам настоятельно советуют потреблять углеводы перед тренировкой, особого практического эффекта это не несет. Согласно приведенным исследованиям, прием углеводов перед тренировкой не влияет на работоспособность и интенсивность тренировки атлета. Однако стоит сразу отметить, что это актуально для одной конкретной тренировки. Влияние нехватки гликогена на последующие тренировки будет негативным. Но опять же – если вы практикуете тренировки, сильно затрачивающие запасы гликогена (многоповторный объемный тренинг).

Если же вы занимаетесь преимущественно в силовом стиле (3-5 повторений в подходе), то истощение гликогена будет существенно ограничено (истощаться в основном будет креатин), а потому прием углеводов до начала такой тренировки практически никак не повлияет на ее эффективность.