В нашей прошлой статье мы разбирали основные принципы низкокалорийных диет и их эффективность. Я достаточно долгое время утверждал и продолжаю утверждать, что именно такие диеты наиболее эффективны с точки зрения похудения и «сушки», и что регулярный избыток калорий не нужен никому – ни обычным людям, далеким от спорта, ни спортсменам-бодибилдерам. Избыток калорий способствует лишь приросту жировой массы и не более того.

Сегодня мы разберем особенности влияния низкокалорийного питания на спортсмена, занимающегося бодибилдингом. Ведь широко популярно мнение о том, что при наборе мышечной массы обязательно должен быть избыток калорий, поэтому низкокалорийные планы питания не будут способствовать росту мышечной массы, а даже наоборот, могут приводить к её потере.

Чтобы разобраться в этом вопросе проведем анализ научных исследований на эту тему.

При дефиците калорий в питании спортсмена наблюдается снижение уровня лептина, инсулина, тестостерона и гормонов щитовидной железы. При этом уровень грелина и кортизола повышается.

Пояснения: как только поступление калорий становится меньше их расхода организм включает адаптационные реакции, снижая синтез анаболических гормонов и повышения выработку катаболических, а также гормонов, влияющих на аппетит.

Подтверждающие исследования:

• Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR: Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Int J Sports Physiol Perform 2013
• Maestu J, Jurimae J, Valter I, Jurimae T: Increases in ghrelin and decreases in leptin without altering adiponectin during extreme weight loss in male competitive bodybuilders. Metabolism 2008
• Hagmar M, Berglund B, Brismar K, Hirschberg AL: Body composition and endocrine profile of male Olympic athletes striving for leanness. Clin J Sport Med 2013, 23:197-201.
• Maestu J, Eliakim A, Jurimae J, Valter I, Jurimae T: Anabolic and catabolic hormones and energy balance of the male bodybuilders during the preparation for the competition. J Strength Cond Res 2010, 24:1074-1081.
• Hagmar M, Berglund B, Brismar K, Hirschberg AL: Body composition and endocrine profile of male Olympic athletes striving for leanness. Clin J Sport Med 2013, 23:197-201.
• Weyer C, Walford RL, Harper IT, Milner M, MacCallum T, Tataranni PA, Ravussin E: Energy metabolism after 2 y of energy restriction: the biosphere 2 experiment. Am J Clin Nutr 2000
• Maestu J, Jurimae J, Valter I, Jurimae T: Increases in ghrelin and decreases in leptin without altering adiponectin during extreme weight loss in male competitive bodybuilders. Metabolism 2008, 57:221-225.
• Witbracht MG, Laugero KD, Van Loan MD, Adams SH, Keim NL: Performance on the Iowa gambling task is related to magnitude of weight loss and salivary cortisol in a diet-induced weight loss intervention in overweight women. Physiol Behav 2012, 106:291-297.
• Tomiyama AJ, Mann T, Vinas D, Hunger JM, Dejager J, Taylor SE: Low calorie dieting increases cortisol. Psychosom Med 2010, 72:357-364.

Низкокалорийные диеты, а также низкий процент жира в организме активируют эндокринные адаптационные реакции организма, направленные на сохранение энергии и повышение аппетита. Однако, несмотря на снижение уровня анаболических гормонов и повышение уровня гормонов-катаболиков, потери мышечной массы далеко не всегда имеют место.

Пояснения: не только дефицит калорий, но и сам по себе низкий процент жира в организме является достаточным условием для запуска адаптационных реакций внутри организма (снижение анаболических гормонов, повышение катаболических, повышение аппетита). Но даже эти реакции не прямо пропорциональны потере мышечной массы.


Подтверждающие исследования:

• Maestu J, Eliakim A, Jurimae J, Valter I, Jurimae T: Anabolic and catabolic hormones and energy balance of the male bodybuilders during the preparation for the competition. J Strength Cond Res 2010, 24:1074-1081.Maestu J, Eliakim A, Jurimae J, Valter I, Jurimae T: Anabolic and catabolic hormones and energy balance of the male bodybuilders during the preparation for the competition. J Strength Cond Res 2010, 24:1074-1081.

В период дефицита калорий потерь мышечной массы можно избежать, используя высокоинтенсивные тренировки, а также потребляя достаточное количество белка. Кроме того, чем сильнее потеря массы тела от диеты, тем большее количество мышечной массы будет потеряно.

Пояснения: Минимизация потери мышечной массы в период низкокалорийного питания достигается путем повышения белка в рационе, использования высокоинтенсивных нагрузок (стимулирующих выработку анаболических гормонов) и менее жестких диет.

Подтверждающие исследования:

• Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R: Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr 1999, 18:115-121
• Mettler S, Mitchell N, Tipton KD: Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc 2010, 42:326-337.
• Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C, Christou DD: A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. J Nutr 2003, 133:411-417.
• Bopp MJ, Houston DK, Lenchik L, Easter L, Kritchevsky SB, Nicklas BJ: Lean mass loss is associated with low protein intake during dietary-induced weight loss in postmenopausal women. J Am Diet Assoc 2008, 108:1216-1220.

Правильные выводы

Таким образом, низкокалорийные диеты действительно способствуют снижению анаболических гормонов и повышению катаболических. При этом, уже сам факт наличия низкого процента жира в организме является веским основанием для запуска данных адаптационных реакций. То есть, организму в любом случае не выгоден дефицит калорий, равно как и сухая мышечная масса с минимальным содержанием жира. Однако последствия таких адаптаций организма можно существенно уменьшить, потребляя достаточное количество белка, тренируясь в высокоинтенсивном режиме, четко соблюдая спортивный режим и не используя жесткие диеты с быстрой потерей веса.