Мне очень часто приходилось слышать от клиентов в зале один и тот же вопрос – как похудеть без диет? При этом, наиболее часто данный вопрос задавали именно девушки, поскольку для них тренажерный зал – это, в первую очередь, инструмент для похудения, а уже потом – способ укрепления и развития мышц. Однако при упоминании слова «диета» почти все из них грустно улыбаются и спрашивают – а нет ли какого-то другого способа избавиться от лишнего веса? Чтобы раз и навсегда закрыть этот вопрос, я решил написать данную статью.

Об эффективности и несовершенстве диет

Отношение к диетам в нашем обществе двоякое: одна группа людей боготворит диеты, ведь определенная из них действительно помогла им похудеть, а для другой – это что-то тяжелое, неподъемное, вредное и неэффективное. Кто из них прав?

На самом деле сами по себе диеты – это зло.

Во-первых, не будем рассматривать вопрос их эффективности и безвредности, поскольку большинство популярных диет неэффективны и вредны.

Во-вторых, как может эффективно работать какая-то методика и набор продуктов, написанных одним человеком, для большой группы людей? Все мы разные, имеет разные предпочтения в еде, индивидуальную переносимость/непереносимость продуктов, структуру тела и специфику работы внутренних органов.

В-третьих, диеты – это всегда осознанные ограничения. Причем, какой бы мягкой ни была диета, она все равно навязывает нам свой план питания, который может быть комфортным для одних и абсолютно некомфортным для других.

В-четвертых, психологический фактор. Начало цикла диеты для большинства людей сопровождается стрессом, ведь всегда присутствует страх сорваться. К тому же, на подсознательном уровне мы начинаем готовиться к сложному периоду ограничений в питании, а это еще больше угнетает нервную систему и усиливает психологическое напряжение.

Поэтому мое отношение к готовым диетам всегда было скептическое, а зачастую и резко негативное, поскольку чаще всего планы питания, предлагаемые «гуру» диетологии, не просто антинаучны, а носят откровенно бредовый характер.

По моему глубокому убеждению, наиболее эффективным решением является наглядное объяснение механизма накопления и расходования жира организмом. Понимание данных процессов позволит вам не зацикливаться на конкретных продуктах и времени приема пищи, а самим проанализировать свой рацион и убрать лишнее, либо безболезненно заменить один любимый продукт на другой, но менее калорийный.

Физиология накопления и сжигания подкожного жира

Лишний вес, ожирение и снижение эстетичности фигуры наблюдается при значительном повышении процента жира в организме. Это означает, что величина подкожного жира увеличилась. При этом жир, в первую очередь, накапливается в области центральной оси тела – живот, бока, ягодицы, бедра. Это так называемые проблемные места. При еще более значительном увеличении величины подкожного жира он начинает распределяться и на другие места – руки, плечи, лицо и пр.

Процесс накопления подкожного жира запускается при избытке калорий. Это означает, что, если ваш суточных расход калорий меньше суточного потребления, организм начнет запасать лишние калории, как энергию, в виде подкожного жира. При этом абсолютно не важно, какие продукты вы потребляете – наиболее важной является именно общая калорийность вашего рациона.

Процесс расходования или «сжигания» подкожного жира представляет собой прямо противоположный процесс. При ситуации, когда суточное потребление калорий становится меньше суточного расхода, организм начинает расходовать накопленный жир чтобы покрыть дефицит энергии. Опять же, абсолютно не важно, какие продукты вы в этот период едите – самое главное это то, что общая суточная калорийность рациона меньше вашего суточного расхода энергии.

Понимание данных процессов является ключевым и наиболее значимым фактором, влияющим на эффективность похудения. Всё остальное, будь то «полезные» или «вредные» продукты; сочетаемость белков, жиров, углеводов; группа крови и прочее – является вторичным и напрямую на процесс похудения не влияет.


Как похудеть без диеты?

Ну и наконец мы плавно подошли к основному вопросу нашей статьи, и теперь нам нужно лишь применить полученную теорию на практике. Итак, начнем:

Если вы имеете лишний вес, значит вам нужно обеспечить суточный дефицит калорий, то есть потреблять калорий меньше, чем вы тратите в течение дня. Для этого есть 3 пути:

• Повышение расхода калорий. Заключается в повышении физической нагрузки в течение дня. Включение ежедневной физической работы, например, ходьбы в течение 1 часа, повысит ваш суточный расход калорий. Если дополнительная работа приведет к дефициту калорий, подкожный жир начнет сокращаться.
• Снижение потребления калорий. Более эффективный путь, по сравнению с предыдущим. Заключается в снижении суточной калорийности рациона путем снижения количества приемов пищи, порций или использования менее калорийных продуктов питания. Например, если вы привыкли питаться более 3-х раз в день, сократите количество приемов пищи до 3-х; если привыкли после каждого приема пищи или в течение дня пить чай/кофе с чем-то сладким, сократите эти чаепития до минимума или откажитесь от сладкого. Снижение порций заключается в сокращении объемов потребления, главным образом, углеводной пищи. Например, уменьшения количества гарнира к блюдам, потребления белого хлеба, сладкого и мучного. Использование альтернативных продуктов заключается в замене наиболее калорийных продуктов питания на менее. К примеру, белый хлеб можно заменить на черный, грубого помола; прием сладкого можно заменить на прием фруктов и тд. Более подробно об этом читайте в статье – Продукты питания для сжигания жира.
• Повышение расхода калорий + снижение потребления. Основан на сочетании первого и второго пути. Является наиболее эффективным подходом к проблеме снижения веса.

Повышение расхода калорий: основные рекомендации

• Самым лучшим инструментом этого пути является посещение тренажерного зала не менее 3-х раз в неделю.
• Если нет возможности посещать зал, можно использовать легкие кардио-нагрузки в виде продолжительной ходьбы или бега в удобные для вас дни и время суток. В течение недели желательно проходить не менее 3-4 часов.
• Немного повысить расход калорий помогают некоторые продукты питания, например, чай или кофе. Содержащийся в них кофеин обладает психостимулирующим действием и способствует повышению суточного расхода калорий. В течение дня можно выпить пару чашек крепкого чая или кофе, однако следите за тем, чтобы не было передозировки кофеином.

Снижение потребления калорий: основные рекомендации

• Старайтесь разработать для себя оптимальный режим питания и количество приемов пищи, и четко следуйте им.
• Старайтесь потреблять как можно меньше быстрых углеводов (белый хлеб, сладкое, мучное). Потребление белого хлеба можно заменить черным, а в качестве альтернативы сладкому хорошо подходят фрукты. Полностью исключать данные продукты не стоит, достаточно просто ограничить их потребление, поскольку они содержат большое количество калорий, а утоляют голод лишь на короткое время.
• Если вышеуказанные шаги в течение 1-2 месяцев не привели к снижению веса, начните сокращать порции приемов пищи (в первую очередь, углеводов) на 10%, и через месяц вновь проверьте свой вес. И так далее до тех пор, пока вес тела не начнет снижаться. Как только весы покажут снижение, можно будет точно говорить о том, что вы обеспечили дефицит калорий и организм покрывает нехватку энергии за счет сжигания подкожного жира.

Таким образом, можно не используя четко формализованных диет и планов питания, добиться снижения процента подкожного жира и, как следствие, похудения. Всё зависит лишь от двух факторов – потребление калорий и их расход. Каким образом вы будете добиваться отрицательного баланса между ними – дело ваше. Главное, что теперь вы знаете, в каком направлении следует работать. Успехов!