Дробное питание – это методика приема пищи, которая отличается от классического 3-х разового питания (завтрак, обед, ужин) и предполагает частые приемы пищи мелкими порциями в течение дня (как правило, 5-6 раз).
В настоящее время данный подход является достаточно популярным и предлагается всем худеющим в качестве основы для похудения. Однако нет ни одного достоверного научного исследования, подтвердившего преимущества 5-6 разового питания перед 3-х разовым.
Более подробно – Питание 5-6 раз в день: мифы и заблуждения.
Суть и принципы дробного питания
Согласно теории дробного питания, более частые приемы пищи мелкими порциями разгоняют метаболизм, помогают справиться с чувством голода и сократить объем потребляемых калорий, что в итоге приводит к потере лишнего веса и улучшению состояния здоровья.
Основные принципы:
- Питание 5-6 раз в день;
- Интервал между приемами пищи – не более 4 часов;
- Размер порций должен быть небольшим – с ладонь по размеру или 1 стакан по объему;
- Суточная калорийность рациона должна быть на вашем привычном уровне или меньше;
- Использование продуктов преимущественно натурального происхождения и с низким содержанием калорий.
См. также:
Пропорции дробного питания:
- 60% калорий — углеводы (потребляются в первой половине дня)
- 20% калорий — белки (потребляются преимущественно на обед и ужин)
- 20% калорий – жиры (преимущественно растительного происхождения, животных жиров — минимум)
При этом, потребление быстрых углеводов (сладкое, мучное) не должно превышать 10% от общей калорийности рациона. Оптимальным будет постепенный полный отказ от них.
Продукты и примерное меню
Пример #1
- Завтрак – каша или мюсли + бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром + чай с мёдом или кофе с молоком.
- Перекус – натуральный йогурт или фрукт + зерновой хлеб.
- Обед – порция супа или овощной гарнир (салат) + нежирное мясо.
- Перекус – творог + чай с низкокалорийным десертом.
- Ужин – рыба (или вареные яйца, или сыр, или мясо) + овощной гарнир.
- Перед сном – стакан нежирного кефира или йогурта.
Пример #2
- Завтрак — овсяная каша (200-300 г) с сухофруктами (10 г) на молоке (2-3 ложки).
- Перекус — бутерброд с маслом + 2-3 помидора.
- Обед — рыба, мясо или курица с овощным гарниром или овощной суп (200-300 г).
- Перекус — творог (150 г) с яблоком.
- Ужин — стакан кефира, кусок хлеба, фрукты.
На основе вышеприведенных примеров можно без труда составить меню дробного питания под себя. Для этого рассчитайте вашу оптимальную суточную калорийность рациона, составьте перечень продуктов следуя приведенной пропорции, разделите их на 5-6 приемов пищи и составьте свой план питания.
Дробное питание: какие результаты ждать?
При грамотном расчете калорийности рациона и строгом следовании составленного плана питания вы, скорее всего, начнете худеть. Однако конечная цель любой диеты или плана питания должна сводиться к сокращению суточного потребления калорий и обеспечения их дефицита (расход больше потребления). Только в этом случае организм начнет использовать накопленный жир. При этом абсолютно не важно, каким путем вы добиваетесь данного дефицита калорий. В своих прошлых статьях я говорил, что дробное питание не имеет никаких преимуществ перед 3-разовым, поскольку ни одно научное исследование не обнаружило различий между частым приемом пищи и относительно редким.
Таким образом, оптимальной методикой использования дробного питания будет его применение лишь в качестве инструмента, позволяющего снизить калорийность рациона, что уже приведет к потере жира. Если вам с его помощью проще контролировать аппетит, используйте его. Однако мнения о разгоне метаболизма, контроле уровня сахара в крови и других изменениях в организме являются не более чем заблуждениями. Суть всех работающих диет и планов питания – снижение калорийности рациона. Именно этот фактор, в первую очередь, влияет на количество подкожного жира и вес тела.
См. также: