В бодибилдинге многие вещи воспринимаются новичками как неоспоримая истина. Причем без каких-либо обоснований. Все мы знаем, что для эффективного набора мышечной массы необходимо дополнительно принимать достаточное количество протеина. Также доказано, что всю суточную норму белка необходимо разделить на несколько небольших порций и потреблять их постепенно, чтобы высокий уровень аминокислот в крови поддерживал анаболические процессы в организме. Таким образом, сложилось устойчивое мнение о том, что, чем чаще мы питаемся, тем лучше будет результат.
На самом деле, частота приема протеина так же важна, как и его количество. Отсюда следует логичный вывод о том, что, когда протеин активизирует синтез белка в мышцах, нужно обязательно учитывать длительность этого процесса. Именно по этой причине очень важно оптимально рассчитывать частоту приема протеина, чтобы добиться максимального анаболического эффекта.
Были проведены исследования, согласно которым был определен анаболический отклик на обычную пищу, содержащую протеин, углеводы и жир. Анаболический пик пришелся ровно на 90-ю минуту, а уже через 3 часа его уровень опустился до нормального состояния. Выходит, следует питаться раз в 3 часа? Нет, это не так.
Дело все в том, что синтез белка в организме опускался до нормального состояния спустя 3 часа после приема пищи, однако суммарный уровень аминокислот в крови был по-прежнему довольно высок. В частности, уровень лейцина в крови в 3 раза превышал норму. Из этого следует вывод о том, что анаболическая активность в организме была все еще высока, в то время как синтез протеина в мышцах существенно снизился. Таким образом, высокий уровень лейцина в крови атлета способен запускать синтез белка в мышечной ткани, однако постоянный повышенный уровень аминокислот недостаточны для поддержания синтеза протеина в мышцах. Данный феномен носит название рефрактерность. Данный процесс представляет собой торможение синтеза белка в мышцах при постоянно высоком уровне аминокислот в крови.
Все знают, что поступление аминокислот в организм заставляет активизироваться выработку другого анаболического гормона – инсулина. Однако те же научные исследования доказали, что рефрактерность проявляется и в этом случае.
Отсюда следует вполне логичное утверждение, что питание каждые 2-3 часа приведет к развитию рефрактерности и замедлению производства протеина в мышцах. Таким образом, слишком частое питание приводит понижению секреции анаболических гормонов и снижению общего анаболического отклика. Чтобы не допустить этого, питаться следует не чаще, чем каждые 4-6 часов. Этого времени будет достаточно для того, чтобы уровень аминокислот понизился, и прием новой пищи привел бы к новому анаболическому отклику.
Наверняка данная информация для большинства атлетов станет неким открытием, поскольку с обложки журналов нас убеждают в обратном: мол, частое питание – основа роста мышц.
Тем не менее, нельзя не согласиться с тем, что более редкие и крупные приемы пищи приведут к значительно большему анаболическому эффекту. Однако, если сравнивать 3-х и 6-ти разовое питание, то в обоих случаях совокупный анаболический отклик будет примерно одинаковым. К тому же, доказано, что более редкое питание приводит к активации синтеза жира, т.е. анаболические процессы начинают происходить не только в мышечной ткани, но и жировой.
Вывод: не стоит впадать в крайности, питаясь редко, либо слишком часто. Оптимальным количеством приемов пищи в день является 6 раз, с перерывом в 4 часа. При этом не забывайте следить за своим рационом и его пищевой ценностью.