Профессиональный бодибилдер Марк Дагдейл исповедует совершенно другой стиль тренировок, нежели чемпионы Олимпии Ронни Колеман и Джей Катлер. Его цель – формирование идеального мужского тела, без излишней мышечной массы. Казалось бы, современный бодибилдинг диктует совсем другие требования – чем больше массы, тем лучше. Однако особый подход к тренировкам позволяет Марку Дагдейлу зарабатывать полмиллиона долларов в год, участвуя в рекламных съемках для журналов и телевидения.
Сам же Марк использует модификацию известной тренировочной системы Майка Ментцера, согласно которой выполняет не один, а два подхода в каждом упражнении. Такие тренировки не только эффективны, но и позволяют экономить много времени, ведь Марк – владелец крупной компании и отец троих детей, поэтому время для него очень ценно.
Принципы тренировок Марка Дагдейла
1. Интервал отдыха
Тренировки Марка не затягиваются дольше 45 минут. Вопреки сложившемуся мнению о том, что между силовыми сетами отдыхать нужно дольше, Марк использует более короткие промежутки времени. Он убежден, что силовой тренинг расходует фосфаты, которые имеют высокую скорость восстановления, поэтому смыла в долгом отдыхе нет.
2. Два подхода в упражнениях
Марк Дагдейл признается, что в принципе мог бы выполнять и один рабочий подход, как Дориан Ятс. Однако ему редко когда удается полностью выложиться в одном единственном подходе. В этом плане два рабочих сета – то, что нужно! И выложишься полностью, и связки убережешь!
3. Использование аэробики
Для Марка Дагдейла аэробные тренировки – основной инструмент «сушки». Он посвящает бегу по 20-30 минут каждый день до завтрака. Кроме того, он периодически меняет интенсивность: первые три дня – высокая интенсивность кардио, остальные четыре дня – низкая.
Сплит-схема Марка Дагдейла
| День | Группы мышц |
|---|---|
| 1 | Грудь, бицепсы, икры |
| 2 | Квадрицепсы, ягодицы, пресс |
| 3 | Отдых |
| 4 | Спина, бицепсы бедер, икры |
| 5 | Дельты, трицепсы, пресс |
| 7 | Отдых |
Тренировочный комплекс
День #1
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Наклонный жим гантелей | 2* | 6-10 |
| Жим в Хаммере | 2 | 6-10 |
| Сведения в тренажере «Бабочка» | 2 | 8-12 |
| Поочередные сгибания рук сидя | 2** | 8-12 |
| Сгибание рук с EZ-штангой стоя | 2 | 8-12 |
| Сгибания рук на блоке | 2 | 8-12 |
| Сгибание кистей со штангой в суперсете Разгибание кистей со штангой |
2 | 6 |
| Подъемы на носки стоя | 2 | 8-12 |
| Подъемы на носки сидя | 2 | 8-12 |
* — без учета двух разминочных подходов
** — без учета одного разминочного подхода
День #2
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Выпады в ходьбе | 2* | 6-10*** |
| Жим ногами | 2** | 15, 12, 10*** |
| Разгибания ног | 2** | 12 |
| Приседания со штангой на груди в Смите | 2 | 6-10 |
| Подъем ног в висе в суперсете Скручивания на блоке |
2 | 6 |
| Скручивания головой вверх | 2 | 8-12 |
*— без учета двух разминочных подходов
** — без учета одного разминочного подхода
*** — увеличивайте рабочий вес от подхода к подходу
День #4
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Тяга к поясу обратным хватом | 2* | 6-10 |
| Тяга к поясу сидя широким хватом | 2 | 6-10 |
| Тяга одной рукой в Хаммере | 2 | 6-10 |
| Тяга прямыми руками стоя в суперсете Широкая тяга к груди в тренажере |
2 | 6 |
| Сгибание ног лежа | 2** | 8-12 |
| Становая тяга на прямых ногах | 2 | 8-12 |
| Подъемы на носки стоя | 2 | 8-12 |
| Подъемы на носки сидя | 2 | 8-12 |
*— без учета двух разминочных подходов
** — без учета одного разминочного подхода
День #5
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подъемы в стороны | 2* | 8-12 |
| Подъемы на блоке перед собой в суперсете Жим сидя в тренажере |
2 | 6 |
| Обратные разведения | 2 | 8-12 |
| Шраги | 2 | 8-12 |
| Обратные разведения | 2 | 8-12 |
| Жим книзу в суперсете Разгибания рук из-за головы на блоке |
2** | 6 |
| Жим книзу обратным хватом | 2 | 8-12 |
| Подъемы ног в висе в суперсете Скручивания на блоке |
2
2 |
6
15 |
| Подъемы корпуса головой вниз | 2 | 8-12 |
*— без учета двух разминочных подходов
** — без учета одного разминочного подхода