Без прокаченных трапециевидных мышц качественного вида своей мускулатуры не сделать. Между тем многие новички их ударно грузят, а результата все нет. В чем дело? Трапеции — это основные мышцы спины, даже широчайшие идут сразу после них. Трапеции участвуют практически во всех функциональных движениях тела , связанных с движениями спины и плечевым поясом. Говоря простым языком, эти мышцы вообще почти не отдыхают. А это означает, что в их мышечной структуре преобладают белые волокна, которые слабо откликаются на традиционный многоповторный тренинг. Кроме того, в трапециях есть еще и красные волокна. Именно поэтому им необходим свой особый  тренинг, рассчитанный на прокачку волокон обоих типов.

Однако спортивные медики не рекомендуют тренировать в один день как белые, так и красные волокна трапеций, поскольку они имеют противоположную биохимию. Отсюда вывод о том, что тренировка трапеций должна включать в себя 2 разных тренинга. Первый будет включать в себя акцент на белых волокнах, второй — на красных.

Чтобы составить план для белых волокон мышц трапеций далеко ходить не надо. Достаточно взглянуть на тяжелоатлетов и их бугрящиеся бычьи загривки.  Такой вид — итог выполнения тяжелоатлетических упражнений: рывков, подъемов на грудь и толчков.

В нашу первую тренировку включим подъемы на грудь и толчки. Подъемы на грудь выполняются следующим образом: займите позицию как при выполнении становой тяги и стремительно распрямитесь, накинув штангу на грудь. Что касаемо толчка, то здесь необходимо начинать движение, удерживая штагу на груди. Мощным усилием всех мышц вырвите штангу с груди на прямые руки над головой. Не делая остановок в верхней точке, верните ее на грудь и снова выполните толчок. Кстати говоря, многие атлеты замечали изменения вида своих трапеций уже после первой тренировки.

Наша вторая тренировки будет включать в себя гантельные шраги. Почему именно гантельные? Дело в том, что при выполнении шрагов со штангой корпус невольно будет наклоняться вперед. В этом случае нагрузка уйдет с трапеций на мышцы верха спины. Гантели же изначально находятся по бокам тела, что делает тренировку трапеций более прицельной.

Ниже представим примерный сплит с акцентом на двухразовую тренировку трапеций.

День недели	Тренировки
Понедельник	Трапеции (белые волокна) + спина
Вторник	Ноги + пресс
Среда	Отдых
Четверг	Грудь + трицепсы + трапеции (красные волокна)
Пятница	Дельты + трицепсы
Суббота	Отдых
Воскресенье	Отдых

Далее распишем тренировки как для белых, так и для красных волокон.

Первая тренировка
Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем на грудь	3-4*	4-6
Толчок с груди	3-4*	4-6
Вторая тренировка
Шраги с гантелями		12-15

* —  начинайте выполнение упражнений с двух разминочных подходов, далее постепенно повышайте рабочий вес.