Подтягивания являются отличным базовым упражнением для тренировки мышц спины, однако далеко не каждый атлет может его выполнять. В итоге получается, что рабочие веса в базовых упражнениях уже давно переступили за 100 кг, однако спортсмен не может подтянуться ни разу. Как быть?

Для отработки техники и обучению подтягиваниям многие рекомендуют использовать тренажеры. Однако такой подход не всегда оправдан. Дело в том, что движение в тренажере сильно отличается от классических подтягиваний на перекладине. Поэтому тренировать подтягивания лучше всего … подтягиваниями. Единственным отличием будет неполная амплитуда выполнения.

Техника выполнения неполных подтягиваний

• Возьмитесь за перекладину прямым хватом, согните ноги в коленях и перекрестите их.
• Начинайте подтягиваться до того уровня, когда подбородок будет выше перекладины.
• Не опускайтесь вниз полностью, держите руки согнутыми.

Сколько выполнять?

Неполные подтягивания имеют 3 уровня сложности:

• Начальный уровень – 1 подход, 8 повторений;
• Средний уровень – 2 подхода по 11 повторений;
• Продвинутый уровень – 3 подхода по 15 повторений.

Начните с самого простого уровня и по мере повышения силы пробуйте выполнить следующий уровень сложности.

Практические рекомендации

Данное упражнение, хоть и является облегченной альтернативой традиционных подтягиваний, все же достаточно сложное. Особенно тяжело его будет выполнять атлетам с лишним весом. Поэтому, если вам тяжело выполнять упражнения с собственным весом и вы имеете большое количество жировой массы, рекомендуется, в первую очередь, избавиться от нее. Это позволит вам быстрее освоить данные упражнения.