Очень часто приходится слышать жалобы от новичков о том, что слабые трицепсы не дают полномасштабно прокачать грудь, а предварительные истощения результата не приносят. Давайте разберемся, как правильно нужно утомлять грудные мышцы для эффективной их прокачки.
Если рассматривать жим лежа с точки зрения анатомии, то выяснится, что данное упражнение выполняется совокупным усилием мышц груди и трицепсов. Эти мышцы сильно отличаются друг от друга, как по биомеханике работы, так и по размеру. Трицепс гораздо меньше, а потому слабее. Как правило, отказ трицепса наступает гораздо раньше отказа грудных мышц. Как раз по этой причине у многих новичков грудь хронически недополучает нагрузки, а потому и не растет. Выходом из данной ситуации служит использование дополнительных изолирующих упражнений для груди, которые предварительно утомят ее, уравняв тем самым ее силу с трицепсами.
Данный метод предварительного истощения не способен давать осечек, однако большинство новичков жалуются на его низкую эффективность. Почему так происходит? Причин может быть несколько.
- Изолирующее упражнение должно быть максимально интенсивным. Это означает, что каждый подход разведений должен быть «отказным».
- «Утомляющее» и базовое упражнения должны иметь одинаковый вектор силы. Так, к примеру, если вы выполняете наклонные жимы лежа, то и разводка должна быть наклонной.
- Одних разведений зачастую бывает мало для достаточного утомления груди. Используйте еще и кроссоверы. При этом каждый подход выполняйте до полного «отказа».
Необходимо отметить, что при выполнении жимов «отказным» должен быть лишь самый последний подход. Пренебрежение этим правилом превращает жимы лежа в настоящее испытание для нервной системы. Такая нагрузка масса не растит, зато к перетренированности приведет почти наверняка.
Еще одна важная деталь. Последние жимы головой вниз выполняйте только в Смите и при обязательном присутствии страховщика.
Следуйте этим правилам, и предварительные истощения для грудных принесут тот эффект, на который они направлены – рост силы и массы груди. Для облегчения вам задачи составления оптимальной программы мы предлагаем вам уже готовый вариант тренировочной схемы.
Программа предварительного истощения груди
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Наклонные разведения | 4 | 8-10 |
| Кроссоверы | 4 | 10-12 |
| Наклонный жим штанги | 3 | 8-10 |
| Жим гантелей | 3 | 10-12 |
| Жим головой вниз в Смите | 3 | 10-12 |
Видео по теме: «Кроссоверы как лучшее средство предварительного утомления груди»