Бицепсы являются одними из немногих мышц, эффективно прокачать которые можно имея лишь одни гантели. В нашей сегодняшней статье мы ответим на вопрос – как правильно качать бицепсы гантелями? А также представим оптимальную программу тренировок.
Особенности нагрузки бицепсов для их роста
Прежде чем приступить к раскрытию основного вопроса статьи, необходимо напомнить, какая именно нагрузка будет растить наши бицепсы. Итак, для гипертрофии (роста) бицепсов необходима высокоинтенсивная нагрузка, основанная, в первую очередь, на тяжелых базовых упражнениях и дополненная изолирующими движениями.
Таким образом, наш гантельный комплекс на бицепсы должен обязательно включать в себя 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения. Базовые упражнения должны выполняться в режиме 3 подходов по 6-8 повторений в каждом (использовать максимальный рабочий вес для данного количества повторов), изолированные – 3 подхода по 12-15 повторений (основной акцент делать на правильной технике и медленном темпе выполнения, величина рабочего веса – не важна).
Тренировочный комплекс из гантелей для накачки бицепсов
Зная вышеперечисленные принципы тренировки, можно без труда составить оптимальный тренировочный комплекс.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Поочередные подъемы гантелей с супинацией | 3 | 6 |
| «Молот» стоя | 3 | 8 |
| Подъем гантели одной рукой на скамье Скотта | 3 | 12-15 |
| «Молот» на скамье Скотта | 3 | 12-15 |
Технику выполнения перечисленных упражнений можно найти здесь.
Данный гантельный комплекс универсален и направлен на проработку внутреннего и внешнего пучка бицепсов, а также плечевой мышцы. Общая продолжительность комплекса – 6-8 недель, после чего необходимо сменить программу.
Читайте также: