Главной целью многих начинающих атлетов является набор мышечной массы. Однако сразу же приступать к массонаборным тренировкам не рекомендуется, поскольку на начальном этапе рабочие веса будут достаточно низкими, что отрицательно повлияет на интенсивность тренировок и, как следствие, на эффективность набора массы в целом. В нашей сегодняшней статье мы разберем оптимальную стратегию набора мышечной массы для новичков.

Весь тренировочный цикл новичка я предлагаю разбить на 3 основных шага – подготовка мышц, увеличение рабочих весов, набор мышечной массы. Каждый шаг предполагает использование конкретной тренировочной программы, каждая из которых длится от 6 до 8 недель.

Шаг #1 – Подготовка мышц к силовой работе (6 недель)

Цель данного этапа заключается в том, чтобы, во-первых, максимально подготовить мышц к нагрузке, а во-вторых, повысить их капилляризацию для увеличение силового потенциала. Данную программу необходимо выполнять новичкам только что пришедшим в зал. Общая продолжительность программы – 6 недель. Частота тренировок – 3 раза в неделю (понедельник, среда, пятница).

Понедельник (грудь + бицепсы)

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	3	15
Жим гантелей лежа	3	15
Разведения гантелей лежа	3	15
Подъем штанги на бицепс	3	15
«Молот»	3	15
Концентрированные подъемы гантели на бицепс	3	15

Среда (дельты + ноги)

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим ногами	3	15
Выпады на степ-платформе	3	15
Разгибание ног в тренажере	3	15
Армейский жим	3	15
Жим гантелей сидя	3	15
Разведение гантелей в стороны стоя	3	15
1-2 упражнения на пресс	3	12-15

Пятница (спина + трицепсы)

Упражнения	Подходы	Повторения
Подтягивания	3	макс
Тяга штанги к поясу в наклоне	3	15
Тяга гантели одной рукой в наклоне	3	15
Отжимания на брусьях	3	макс
Жим лежа узким хватом	3	15
Разгибание рук из-за головы с гантелью	3	15

Технику выполнения представленных упражнений можно найти на нашем сайте, воспользовавшись поиском.

По завершении 6 недель программы выделите 1 неделю отдыха и только после нее приступайте к следующему шагу.

Шаг #2 – Увеличение рабочих весов (8 недель)

Данный этап предполагает тренировочную программу, направленную на увеличение рабочего веса во всех основных базовых упражнениях.

Для этого 8 тренировочных недель разделяются на четные и нечетные недели (1,3,5,7 – нечетные, 2,4,6,8 — четные), после чего идет увеличение рабочих весов (на 2,5 кг) и снижение количества повторений (до 4) каждую четную неделю.

Пример:

Неделя 1 (нечетная): Жим лежа – 100 кг на 6 повторений;

Неделя 2 (четная): Жим лежа – 102,5 кг на 4 повторения;

Неделя 3 (нечетная): Жим лежа – 102,5 кг на 6 повторений;

Неделя 4 (четная): Жим лежа – 105 кг на 4 повторения;

Неделя 5 (нечетная): Жим лежа – 105 кг на 6 повторений;

И так далее…

Таким образом, мы каждую неделю увеличиваем рабочие веса в базовых упражнениях (там, где указано 6/4).

Понедельник (грудь + спина)

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	3	6/4
Жим гантелей лежа	3	8
Разведение гантелей лежа	3	12-15
Подтягивания с весом	3	6/4
Тяга штанги в наклоне	3	8
Верхняя тяга к груди на блоке	3	12-15
Растяжка рабочих мышц	2-3 мин

Среда (ноги + дельты)

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим ногами	3	6/4
Выпады на степ-платформе	3	8
Разгибание ног в тренажере	3	12-15
Армейский жим	3	6/4
Жим гантелей сидя	3	8
Разведение гантелей в стороны стоя	3	12-15
Растяжка рабочих мышц	2-3 мин

Пятница (бицепсы + трицепсы)

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс стоя	3	6/4
«Молот» стоя	3	8
Подъем штанги на скамье Скотта	3	12-15
Отжимания на брусьях с весом	3	6/4
Жим лежа узким хватом	3	8
Разгибание рук из-за головы с гантелью	3	12-15
Растяжка рабочих мышц	2-3 мин

Результатом данного шага станет увеличение рабочих весов в базовых упражнениях не менее, чем на 10 кг. После окончания 8 недель программы выделите 1 неделю на отдых от тренировок и только после него приступайте к следующему шагу.

Шаг #3 – Набор мышечной массы (6 недель)

После прохождения предыдущих двух шагов мы серьезно повысили силу и выносливость наших мышц. Теперь можно еще больше повышать интенсивность тренировки, включая дополнительные упражнения и суперсеты. Это позволит создать все необходимые условия для роста мышц.

Понедельник (грудь + спина)

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	3	6
Подтягивания с весом	3	6
Жим гантелей лежа	3	8
Тяга штанги в наклоне (обратный хват)	3	8
Кроссоверы на блоках в суперсете Верхняя тяга к груди на блоке	3	12
Разведение гантелей лежа в суперсете Тяга одной рукой в наклоне	3	15
Растяжка рабочих мышц	2-3 мин

Среда (дельты + ноги)

Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	3	6
Жим гантелей сидя	3	8
Разведение гантелей стоя в суперсете Разведение гантелей в наклоне	3	12-15
Жим ногами	3	6
Выпады на степ-платформе	3	8
Разгибание ног в тренажере в суперсете Сгибание ног в тренажере	3	15
Растяжка рабочих мышц	2-3 мин

Пятница (бицепсы + трицепсы)

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс	3	6
Отжимания на брусьях с весом	3	6
«Молот» стоя	3	8
Жим лежа узким хватом	3	8
Подъем штанги на скамье Скотта в суперсете Разгибание рук из-за головы с гантелью	3	12
Сгибание одной руки на нижнем блоке в суперсете Жим книзу на верхнем блоке	3	15
Растяжка рабочих мышц	2-3 мин

Таким образом, мы разобрали тренировочный план для новичков, направленный на подготовку мышц и нервной системы к тяжелой силовой работе, а также непосредственно на набор мышечной массы.


Рекомендации по увеличению эффективности тренировок

Сами по себе тренировочные программы это лишь пол дела. Для того, чтобы был ощутимый результат, необходимо четко следовать режиму тренировок и питания.

• На 2 и 3 этапах старайтесь потреблять достаточное количество белка – 2 грамма на 1 кг собственного веса;
• На 2 и 3 этапах не забывайте принимать креатин и протеин после каждой тренировки, это значительно улучшит восстановление и повысит силовой потенциал на следующем занятии;
• На 1 этапе из спортивных добавок следует принимать лишь протеин (после тренировки);
• Не пропускайте занятия, а старайтесь четко отработать каждый шаг «от» и «до».