Наверняка с вами происходила такая ситуация, при которой вы начинали выполнять тяжелые жимы лежа, однако трицепс не был в состоянии «держать» нагрузку. В итоге вы прерываете тренировку, не прокачав должным образом грудные. В этом нет ничего необычного, поскольку малые мышцы всегда подводят своих более крупных «соседей».

В данных случаях необходимо использовать принцип предварительного истощения мышцы, который был сформулирован и обоснован Джо Уайдером. Если продолжить пример с грудными мышцами, то первым делом необходимо их истощить, выполнив либо разведения, либо кроссоверы на блоках. Подойдет любое изолированное упражнение на грудь. Такие движения акцентировано утомят грудные, и они уравняют силу с трицепсами. В итоге вы выполните жим лежа, и грудные мышцы получат 100% нагрузки.

Данный принцип предварительного истощения особенно важен для атлетов продвинутого уровня подготовки, поскольку рабочие веса чрезвычайно велики, и они просто-напросто становятся опасны для выполнения упражнений с ними в режиме нескольких сетов. Этот принцип особенно актуален в отношении приседаний. Рабочий вес здесь просто зашкаливает, что негативным образом сказывается на здоровье суставов и связок. Выполнение перед приседаниями разгибаний ног способно решить эту проблему. Квадрицепсы, получив нагрузку, утомятся и рабочий вес в приседаниях со штангой снизится как минимум на 30%.

Более того, предварительные истощения работают и в отношении бицепса. К примеру, перед подъемами стоя выполните концентрированные подъемы. В итоге рабочий вес в базовом упражнении снизится, однако бицепс получит гораздо большую нагрузку. Секрет в том, что при подъемах штанги стоя центр тяжести смещается вперед. В итоге идет большой расход энергии на то, чтобы удержать корпус в стабильном положении. Снижение же рабочего веса приводит к тому, что та энергия, которая расходовалась на удержание тела в положении равновесия, полностью перейдет в бицепс и сделает подход более интенсивным.

Правила использования предварительного истощения

Необходимо понимать, что первое изолированное упражнение ни в коем случае нельзя доводить до «отказа». Дело в том, что такой тренинг истощает нервную систему, не оставляя сил на выполнение основного базового упражнения. Помните, что первое упражнение носит вспомогательный характер.  Повышение рабочего веса здесь не должно быть целью.

Вообще принцип предварительного истощения можно использовать в двух видах:

• Первый вид предполагает выполнение нескольких подходов изолирующего упражнения, а затем переход непосредственно к базовому.
• Вторая же разновидность предполагает использование изолирующего и базового упражнений в режиме суперсета.

Не используйте принцип предварительного истощения на еженедельной основе. Рекомендуется применять его циклически, на одну определенную мышечную группу. Длительность цикла не должна превышать месяца. После следует возвращаться к традиционной схеме тренировок, при которой изолированные упражнения выполняются после базового. Еще через месяц можно вновь повторить данный принцип.