Суперсеты представляют собой два спаренных упражнения, выполненных подряд без отдыха. Данный метод уже долгое время используется профессионалами и любителями по всему миру, однако ни в одной литературе не удалось найти достоверных данных о том, какое влияние суперсеты оказывают на рост мышечной массы. В данной статье мы постараемся ответить на этот вопрос с помощью научных исследований.

Ряд ученых предполагает, что сокращение отдыха между подходами увеличивает утомление мышц и их метаболический стресс (Исследование: Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, and Ploutz-Snyder LL. The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults. J Strength Cond Res 24: 1043-1051, 2010.), что может способствовать гипертрофии (росту мышечной ткани).

Кроме того, многочисленные исследования доказали, что сокращение мышц-антагонистов приводит к повышению силового усилия мышц-агонистов. Говоря простым языком, сокращение, например, бицепса приведет к кратковременному повышению силы трицепса (бицепс и трицепс являются мышцами-антагонистами), который покажет больший силовой потенциал в упражнении на него (Исследование: Grabiner MD. Maximum rate of force development is increased by antagonist conditioning contraction. J Appl Physiol 77: 807-811, 1994.). Соответственно, большее силовое усилие может привести к большему росту мышечной ткани.

Другой причиной эффективности суперсетов ученые считают повышение времени воздействия нагрузки. То есть, объединяя пару упражнений в суперсет, вы выполняете большее количество повторений в единицу времени, при этом интенсивность и объем тренировки, как правило, не снижаются. В итоге мышцы дольше находятся под нагрузкой, тем самым повышая степень утомления. Повышенное утомление мышц, в свою очередь, может способствовать стимуляции анаболических процессов и, как следствие, росту мышц (Исследование: Rooney KJ, Herbert RD, and Balnave RJF. Fatigue contributes to the strength training stimulus. Med Sci Sports Exerc 26: 1160-1164, 1994.).

Таким образом, существует ясная теоретическая и экспериментальная база, доказывающая возможную эффективность (с точки зрения роста мышц) суперсетов. А если учесть еще значительное сокращение времени тренировки за счет применения суперсетов, то данный метод можно рекомендовать тем, кто готов выполнять полноценные интенсивные тренировки, но не может уделять им много времени.