Существует мнение, согласно которому, прием после тренировки белка в сочетании с углеводами способствует более мощному белковому синтезу в организме. Проще говоря, прием протеина с быстрыми углеводами вызывает более мощный рост мышц. Но так ли это на самом деле?
В журнале Международного сообщества по спортивному питанию было опубликовано исследование (Stark M, Lukaszuk J, Prawitz A, Salacinski A: Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. J Int Soc Sports Nutr 2012, 9(1):54.), где приводились доводы о том, что быстрые углеводы в сочетании с протеином вызывают большую гипертрофию мышц после выполнения упражнений с отягощениями. Для доказательства данной гипотезы были представлены возможные причины данного явления:
- Сочетание лейцина и инсулина в организме приводит к синергическому эффекту и способствует более масштабному белковому синтезу;
- Добавление углеводов к белкам способствует более сильному приросту сухой мышечной массы, чем прием одних лишь белков.
Представленные выше причины требуют отдельного анализа и мощной доказательной базы, поскольку конкретных исследований на этот счет не проводилось.
Итак, разберем каждую из этих причин по отдельности.
Причина №1: сочетание лейцина и инсулина значительно повышает синтез белка
В приведенном исследовании утверждалось, что лейцин не способен значительно повышать синтез белка без присутствия инсулина. С точки зрения науки, это так. Однако многочисленные исследования доказали, что даже в ночные часы, когда в организм не поступают питательные вещества, небольшая выработка инсулина все же происходит (5 мЕд/л). Даже этого количества вполне достаточно для запуска лейцином механизма мышечного роста. Кроме того, значительное повышение инсулина (в 30 раз) не приводило к более интенсивному синтезу белка в организме (Исследование: Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, Simpson EJ, Hazell M, Layfield R, Wackerhage H, Smith K, Atherton P, Selby A, Rennie MJ: Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab 2008, 295(3):E595–604.).
Таким образом, первая причина, в большинстве своем, является заблуждением.
Причина №2: добавление углеводов к белкам приводит к более интенсивному приросту мышц
Вторая причина утверждает, что сочетание углеводов и белков приводит к более сильному росту мышц. С точки зрения науки, повышение уровня инсулина в крови не приводит к повышению синтеза белка организмом. Между тем, другое исследование показало, что повышение инсулина в крови после тренировки способствует защите мышц от распада (антикатаболический процесс). Однако другие исследования доказали, что повышение выработки инсулина в крови наблюдается даже при потреблении белка. Кроме того, данного количества инсулина вполне достаточно для защиты мышц от катаболизма (Исследование: Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM: Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc 2011, 43(7):1154–1161.)
Таким образом, и вторая причина не находит подтверждения в научных исследованиях.
Правильные выводы
Анализируя вышесказанное, можно сделать вывод о том, что совместный прием углеводов и белков после тренировки не оказывает существенного влияния на рост мышечной массы, по сравнению с приемом только лишь одного протеина.
Да, прием быстрых углеводов после тренировки позволяет быстрее восстановить запасы гликогена в организме. Однако это актуально только лишь при ежедневных тренировках, когда необходимо быстро восстановить энергетические запасы в течение суток. При классическом тренинге 3 раза в неделю потребление углеводов сразу после тренировки никаких плюсов не дает.