Мы привыкли к традиционному способу выполнения становой тяги, однако существуют ее разновидности, имеющие целый ряд особенностей и направленностей. Разберем каждый из ее видов.
Румынская становая тяга
Румынская тяга очень сильно нагружает бицепсы бедер и ягодицы, гораздо сильнее, чем при выполнении классической становой.
Правильная техника. Здесь не нужно совершать глубокий присед. Опускание штанги осуществляется за счет отведения таза назад и сгибания корпуса. Сделайте вдох и наклонитесь, удерживая штангу как можно ближе к голеням. По мере сгибания тела, отводите таз назад. Опускайте штангу до тех пор, пока ваше тело не будет параллельно полу. После этого начинайте выпрямление, подав таз вперед.
Замечания. Если вы почувствовали, что ваша спина начала гнуться, остановите движение. Как правило, это наступает на уровне середин голеней. Если же вы попытаетесь опуститься за счет сгибания коленей, нагрузка покинет бицепсы бедра и размажется по другим мышцам. Результата от такой становой не будет.
Становая тяга в раме
Рама присутствует во всех серьезных клубах. Если обычная штанга заставляет атлета соблюдать равновесие и сдирать кожу на голенях, то в раме все эти недостатки устранены. Кроме того, становая в раме просто незаменима для тех, кто в прошлом имел травмы поясницы. Использование такой тяги понижает нагрузку на спину, позволяя мощно накачать ноги. Более того, это упражнение не имеет равных в наращивании массы ног.
Правильная техника. Выполнить неправильно становую тягу в раме практически невозможно, поскольку рама изначально толкает на соблюдение верной техники. Остается только распрямиться, не прогибая спину.
Замечания. Используйте пониженный рабочий вес, это позволит вам ниже опуститься в присед.
Становая тяга с упоров
Этот вид тяги выполняется в силовой раме с упоров. Благодаря им повторения получаются частичными, поскольку охватывают лишь половину движения. Упоры следует установить чуть ниже середины бедер или же на высоте коленей. Данный вариант становой тяги не предполагает подъем из приседа, поскольку движение включает лишь завершающую фазу упражнения. Так как амплитуда серьезно уменьшена, то и рабочий вес здесь запредельный. Становая тяга с упоров позволяет быстрее всего прокачать массу мышц корпуса.
Правильная техника. Так как в данном упражнении целью является максимальный силовой результат, то применять следует разнохват. Кроме того, большой предполагает серьезное внимание спине. Держите ее прямой и не вздумайте отклонять корпус назад в верхней точке упражнения.
Замечания. Кроме всего прочего старайтесь задействовать в работе и ноги. В наивысшей точке упражнения прочувствуйте статическое напряжение ягодиц и бицепсов бедер. Попытайтесь сократить их как можно сильнее.
Становая тяга сумо
Этот вид становой тяги имеет свои особенности и преимущества. Он нагружает мышцы внутренней поверхности бедер, чего не делает ни один вид становой. Кроме того становая тяга сумо включает в работу глубинные мышцы задней области бедер, полусухожильные и полуперепончатые. Даже приседания не обеспечивают им должного уровня прокачки. Также хорошую нагрузку получают ягодицы и мышцы поясницы.
Правильная техника. Ноги разведите на угол 30-40 градусов и сядьте в присед. Возьмитесь за гриф разнохватом на уровне ширины плеч. Удерживайте спину прямой во всех фазах упражнения.
Замечания. Если у вас болят колени в дни тренинга ног, замените приседания становой тягой сумо.
Становая тяга на прямых ногах
Данный вид становой тяги рассчитан на прицельную прокачку мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Так как ноги здесь прямые, квадрицепсы почти не задействованы в этом упражнении. Тяга штанги происходит силой спины с одновременным включением мышц задней поверхности ног.
Правильная техника. Начинайте тягу, удерживая штангу у середины голеней. Здесь чем глубже наклон, тем сильнее придется округлить спину. Не выполняйте это упражнение с пола. Воспользуйтесь торцевой частью гимнастической скамьи. Не выполняйте становую тягу на прямых ногам в силовом режиме, рекорды здесь неуместны. Чем больше вес штанги, тем выше риск получения травмы.
Замечания. Данной упражнение требует предельной осторожности. При возникновении любых болевых или дискомфортных ощущений бросайте штангу на пол.
Видео по теме: «Выполнение румынской становой тяги»