Прежде чем приступить к развенчанию мифа о том, что узкий жим ударно нагружает трицепс, разберемся, в каких случаях рабочая мышца получает нагрузку. Под работой мышцы понимаются изменения в ней, происходящие под воздействием механической работы. Она приводит к утомлению мышцы и запуску адаптационных процессов внутри нее. Здесь недостаточно опираться лишь на свои субъективные ощущения, мол, «мышца работает – я это чувствую». Необходимо понимать, что мышца может напрягаться в силу других причин, а не потому, что вынуждена преодолевать нагрузку.

Таким образом, эффективность того или иного упражнения на конкретную мышцу заключается в том, преодолевает ли она данную нагрузку и достаточна ли она для запуска адаптационных процессов (рост мышцы).

Узкий жим не нагружает трицепс!

Теперь рассмотрим узкий жим лежа, который принято считать базовым упражнением для накачки трицепса. Данное упражнение выполняется хватом на ширине плеч, гриф опускается под грудь, а локти прижаты к туловищу. Рассмотрим биомеханику упражнения.

 

Как видно из рисунка, сила штанги направлена вниз и проходит через локтевой сустав. Плечо этой силы равно нулю. Таким образом, сила в локтевом суставе  не сгибает и не разгибает предплечье. По этой причине и трицепс не получает прямой нагрузки, ведь он является разгибателем предплечья. И причина тому – отсутствие усилия, которое бы сгибало предплечье.


Естественно, трицепс испытывает напряжение, однако его роль здесь отводится лишь в качестве стабилизатора и не более того. Кроме того, очень часто многие мышцы организма напрягаются непроизвольно – таким образом организм старается вовлечь в работу их максимальное количество для снижения нагрузки на каждую из них. Тем не менее, такая нагрузка ничтожна, по сравнению с усилием, направленным на преодоление веса.

Меняем технику для изменения воздействия на трицепс

Существует ли возможность сделать узкий жим эффективным для накачки трицепсов? Разумеется, для этого необходимо создать усилие, сгибающее локоть. Только в этом случае трицепс включится в работу, противодействуя данному усилию.  Как этого добиться? Все просто, выполняйте узкий жим, опуская гриф штанги на середину груди или расставляя локти шире (см. рисунок).