Правильный режим восстановления между рабочими подходами и самими тренировками чрезвычайно важен для атлетов любого уровня. Адекватные интервалы отдыха между подходами дают время для восстановления гликогена и АТФ, которые затрачиваются мышцами во время их сокращения. Оптимальный отдых между тренировками помогает нервной системе восстановиться от утомления, вызванного активацией мотонейронов. Именно поэтому режим отдыха между подходами и тренировками имеет огромное значение для эффективности занятий с отягощением.
Для начала необходимо понять два основных принципы:
- Чем выше интенсивность (рабочий вес), тем меньшее количество повторений нужно использовать, и наоборот;
- Чем выше интенсивность (рабочий вес), тем продолжительней должен быть отдых между подходами, и наоборот.
Тренировка силы требует высокой интенсивности и, соответственно, более продолжительных периодов отдыха между подходами. Тренировка выносливости (в том числе силовой) и гипертрофии мышц требует меньшей интенсивности и более коротких периодов отдыха.
Таблица интервалов отдыха и времени восстановления при разной интенсивности нагрузки
Цель тренировки и интенсивность | Продолжительность отдыха между подходами | Продолжительность отдыха между тренировками |
---|---|---|
Выносливость мышц <70%ПМ 12-15 повторений |
≤30 сек | 24 часа |
Гипертрофия мышц 70-85%ПМ 6-12 повторений |
30-90 сек | 24-72 часа |
Сила мышц >85%ПМ 1-5 повторений |
2-5 мин | 48-72 часа |
Правильная продолжительность отдыха между подходами и тренировками способствует значительному уменьшению риску травм, а также помогает организму адекватно реагировать на тренировочную программу. Не нужно пренебрегать этим.