Все мы привыкли выполнять подъемы штанги на бицепс в качестве базового упражнения. Однако, проходит время, а результат заставляет себя ждать. Что делать? Любое упражнение со штангой мы выполняем при помощи работы мышц-стабилизаторов. Качая бицепс, мы включаем в работу еще и мышцы спины с ногами. Причем эти мышечные группы делят нагрузку с бицепсами, отнимая у них часть усилий. Таким образом мы поднимаем штангу не чисто бицепсами, а еще и ногами вместе со спиной. Статическое напряжение гораздо сильнее утомляет мышцу, нежели динамическое. Ведь поднимать штангу можно довольно долго, а вот держать на весу будет очень тяжело. Когда сила мышц-стабилизаторов начинает падать, вместе с ней и падает результативность в подъемах штанги на бицепс, грубо говоря, упражнение уже не идет.

И хотя бицепсы еще достаточно сильны, упражнение все же не получается выполнить, так как активно работающие здесь стабилизаторы утомлены. Ситуация еще больше усложняется, если у спортсмена изначально слабая спина и ноги. В этом случае, как бы он не выкладывался на подъемах штанги, результата не будет вовсе. И в итоге получается, что бицепс вроде бы качаешь до изнеможения, а он никак не хочет расти и накачиваться. Однако и здесь можно найти выход: подъемы с гантелями. Данное упражнение гораздо сильнее нагружает бицепс, чем штанга. Сами по себе гантели весят мало, поэтому и не так сильно нагружают спину с ногами, что приводит к отказу стабилизаторов гораздо позже. А бицепс же работает значительно дольше. Повышает и совокупная нагрузка на него, поскольку мышцы-стабилизаторы отдают ему часть своей нагрузки.

Разберем 3 упражнения с гантелями, способными прокачать даже самый упертый бицепс.

(1) Подъем на бицепс стоя

Сколько? 4 подхода по 10-10-10-12 раз.

Исходная позиция: встаньте прямо, возьмите в руки гантели и удерживайте их по бокам бедер. Локти чуть подсогнуты, хват прямой.

Выполнение: Мощными акцентированными движениями поднимайте обе гантели к ключицам. Не допускайте рывков и раскачиваний корпуса. В верхней точке остановитесь на секунду и медленно возвращайтесь в исходную позицию.

(2) Поочередный подъем гантелей сидя

Сколько? 4 сета по 8-12 раз.

Исходная позиция: сядьте на наклонную скамью (угол спинки 45-60 градусов). Возьмите гантели в руки и опустите их. Хват держите прямой.

Выполнение: Медленно поднимайте гантель к плечу, локоть держите в статичном неизменном положении. Не допускайте отрыва спины от спинки скамьи. В верхней точке совершите паузу на 1-2 секунды и так же медленно возвращайтесь в исходную позицию. Повторите данное упражнение другой рукой.

(3) Подъем одной рукой на скамье Скота

Сколько? 3 подхода по 10-15 раз.

Исходная позиция:  Сядьте на скамью Скота. Возьмите гантель в руку и обоприте ее о поверхность скамьи, распрямите руку. Другой рукой возьмитесь за край скамьи, чтобы максимально стабилизировать тело.

Выполнение: Мощным акцентированным движением сгибайте локоть. Задерживайтесь в верхней точке амплитуды на пару секунд и возвращайтесь к исходной позиции.

Видео по теме: «Поочередные подъемы гантелей на бицепс»