Все мы наверняка знаем прописную истину: верхние тяги и подтягивания расширяют спину, обычные тяги — утолщают ее. В конечном итоге мы должны получить широкую массивную спину, однако ее нет. Почему так? Неужели не хватает интенсивности? Нет, большинство атлетов используют солидный рабочий вес в тягах, однако воз и ныне там…

Основная причина такой несправедливости в том, что тренировка больших мышечных групп, таких как спина, должна быть скоростной. Почему именно скоростной? Да все просто. Большая мышечная группа имеет больше «быстрых» волокон, нежели «медленных», чтобы в случае опасности ее реакция была мгновенной и независящей от размера самой мышцы. Поэтому, качая спину в тяжелом отказном режиме, мы качаем лишь малочисленные «медленные» волокна, развитость которых практически не отражается на размере спины. Это и является основной причиной всех неудач.

В таком случае необходимо качать спину исключительно скоростными и чисто силовыми тренировками? Верно. Только нужно разделить такую тренировку на две и выполнить их в течение недели — например, в понедельник посвятите тренировку силовым упражнениям, а в пятницу — скоростным.

В дни тяжелых тренировок выполняйте по 5 — 8 повторов «до отказа», а в дни скоростных — 3-5 с максимальной скоростью, при этом рабочий вес должен быть равным половине от вашего разового максимума.

Основным скоростным упражнением для спины является тяга гантели с пола. Уникальность этого упражнения в том, что оно имеет длинную амплитуду, поэтому скоростные нагрузки на спину будут воздействовать продолжительное время.

Техника тяги гантели с пола

• Положите гантель между ступнями. Одной рукой возьмитесь за гантель, другую уприте в бок.
• Мощным акцентированным движением вырвите гантель кверху.
• По мере подъема гантели разворачивайте руку так, чтобы в верхней точке кисть с гантелью была в нейтральном положении.
• Допустимо использовать читинг ногами.
• Медленно верните гантель в исходную позицию.
• Сделайте все повторения сначала одной, потом другой рукой.

Программа тренировки «быстрых» волокон для спины — скоростной и силовой тренинг

СКОРОСТНОЙ ТРЕНИНГ
Упражнения	Подходы	Повторы	Отдых
Тяга гантели с пола	3	3-5	3-4 мин
Подтягивания	3	3-5	3-4 мин
Тяга в тренажере сидя	3	3-5	3-4 мин
СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ
Упражнения	Подходы	Повторы	Отдых
Тяга книзу широким хватом	3	6-8	2-3 мин
Тяга штанги в наклоне	3	5-6	2-3 мин
Тяга книзу обратным хватом	3	6-8	2-3 мин
Тяга Т-штанги	3	6-8	2-3 мин

Постоянно чередуйте эти тренировки. Отдых между ними должен быть не менее 2-3 дней.