Очень часто приходилось слышать мнение о том, что, мол, одно упражнение хорошо растит массу конкретной мышцы, а другое – рельеф. Проще говоря, довольно большое количество спортсменов разделяют упражнения на массу и на рельеф. Однако такой подход к тренировкам в корне неправильный и является не более чем заблуждением.

От чего зависит рельеф мышц?

Рельефность той или иной мышцы зависит от ее объема и количества жира на ней. При этом, под объемом мышцы понимается ее размер. Из этих двух факторов наиболее важным является второй – количество жира. Чем меньше подкожного жира вы имеете, тем более рельефными выглядят ваши мышцы. Развитость и размер мышц в значительной степени повышают их визуальный эффект – чем больше мышца, тем эффектнее она смотрится, это очевидно.

Почему не существует упражнений на рельеф?

Дело в том, что определяющее значение для той или иной мышечной группы оказывает не конкретное упражнение, а характер нагрузки. К примеру, мышечную массу лучше всего растит высокоинтенсивная силовая нагрузка в среднем диапазоне повторений (6-8), выносливость же развивается от легкой нагрузки, выполняемой в высоком объеме (много подходов, много повторений). При этом абсолютно не важно, какими конкретно упражнениями вы добиваетесь объемного или интенсивного характера нагрузки. Главное, чтобы упражнение нагружало ту мышцу или мышечную группу, которую нам нужно.

В вопросе рельефности мышц ситуация немного другая. Здесь ключевую роль играет совокупность двух факторов – размер мышц и количество подкожного жира. Если на первый фактор можно влиять физическими упражнениями, то на второй влияет исключительно режим питания. Сами по себе упражнения не могут сжигать жир на конкретной мышце или мышечной группе.

См статью – «Могут ли упражнения сжигать жир в конкретной области?»

Также часто приходилось слышать мнения о том, что рельеф мышц растит большое количество повторений в сете. Однако это также является ошибкой, поскольку такая нагрузка практически не приводит к увеличению размера мышц, а жиросжигающий эффект от такой тренировки незначительный и недолговечный (поскольку при неправильном режиме питания все сожженные на тренировке калории достаточно быстро вернутся).

Таким образом, не существует лучших или худших упражнений на рельеф мышц, равно как и не существует эффективных тренировочных комплексов для достижения данной цели. Единственным путем обеспечения рельефности тела является интенсивная тренировка, направленная на рост мышечной массы, в сочетании с низкокалорийной диетой и/или кардио, направленных на сокращение подкожного жира.