Во времена Арнольда Шварценеггера все атлеты качались по-разному. Кто-то выполнял тяжелые малоптовторные тренировки, кто-то делал по 10-15 повторений за сет, кто-то же четко следовал «классике» — 8-12 повторений. Однако все эти атлеты были в равной степени огромны и сильны. Видя это, Арнольд решил качаться в трех режимах сразу, в надежде получить тройной эффект. И это принесло свои плоды. Рассказав Джо Уайдеру об этом методе, тот рассмеялся и сказал, что Арнольд заново изобрел принцип «пирамиды». Как потом оказалось, эффективность данной методики заключалась вовсе не в смешении разных видов тренировки, а ступенчатом изменении рабочего веса. По мнению специалистов, такие шаги включают в работу максимальное количество мышечных волокон, заставляя мышцу расти лучше и быстрее.

Всего же существуют 3 вида «пирамиды». Рассмотрим каждую из них.

«Пирамида» вверх

Принцип: веса растут, число повторений снижается.

Такая пирамида рассчитана на малые мышцы, которые обслуживают уязвимые суставы. К примеру, жим сидя. В первом подходе вы выполняете 15 повторений, затем снижаете вес на 5 кг и делаете 12 раз, затем 8 и так далее до 4 повторений. Понятно, что последний подход будет самый тяжелый, однако он станет и самым безопасным. Это связано с тем, что предыдущие подходы обеспечат плечевым суставам должную разминку.

«Пирамида» вниз

Принцип: рабочий вес снижается, число повторений растет.

Данная пирамида очень хороша для прокачки больших мышечных групп. Они сами по себе очень энергоемки, поэтому даже малым весом их можно очень хорошо утомить. Если здесь применять предыдущую пирамиду, то вряд ли это принесете должный результат, поскольку уже многоповторными сетами вы забьете как саму мышцу, так и вашу психику. В конечном счете последний подход не станет самым интенсивным. Здесь необходимо все делать наоборот.

Для примера рассмотрим жим лежа. После хорошей разминки выполните ваш разовый максимум. Далее выполните подход из 5-6 повторений. Сила грудных мышц понизится, однако следующий подход предполагает еще одно снижение веса. Таким образом, вы выполните те самые 8 рабочих повторов. Следующий сет также предполагает снижение веса и выполнение уже 12 повторов. Последний же подход предполагает 15 повторений с еще более легкой штангой.

В данной пирамиде нагрузка всегда оказывается адекватной текущей силе груди. Именно поэтому не происходит чрезмерных нагрузок на нервную систему. Таким образом вы сможете с максимальной отдачей выложиться в каждом подходе.

«Пирамида» вверх-вниз

Принцип: Повторения в данной пирамиде распределяются следующим образом: 16-12-8-4-8-12-16.

В самом начале рабочий вес будет увеличиваться, а после достижения 4 повторов снова начнет снижаться. Здесь вряд ли удастся выполнить все плановые повторы, спускаясь с пирамиды. Однако, это и не важно. Главное — сделать как можно больше повторов. Данный вид пирамиды представляет собой разновидность шокового тренинга, применяемый для проработки отстающих мышц. Постоянно использовать данную методику нельзя. Расходы энергии настолько высоки, что перетренированность наступает очень быстро.