Многие атлеты, качая бицепс, даже не догадываются о том, что в сгибании локтя участвуют две мышцы, а не только бицепс. Другая мышца, которая участвует в работе, называется плечевой. Она находится прямо под бицепсом и на первый взгляд не видна. Тем не менее, плечевая мышца обладает огромным силовым и анаболическим потенциалом. Чем выше совокупная сила этих обоих мышц, тем сильнее и массивнее выглядит бицепс.

Однако привычные для нас подъемы штанги  стоя и подъемы гантелей сидя нагружают плечевую мышцу лишь косвенно. В конечном итоге это приводит к застою в тренировке бицепса, поскольку сам бицепс довольно быстро исчерпывает свой силовой потенциал. Чтобы в достаточной степени нагрузить плечевую мышцу, необходимо использовать  обратный хват, то есть выполнять подъемы на бицепс обратным хватом. В этом случае львиная доля нагрузки придется как раз на плечевую мышцу и лишь косвенно на бицепс.

Кроме всего прочего, развитие плечевой мышцы заставляет ее выталкивать бицепс наружу, задавая ему как высоту, так и больший визуальный объем.

Как выполнять подъемы штанги прямым хватом?

• Займите положение стоя, поставив ноги на ширину плеч и немного согнув их в коленях.
• Возьмите штангу прямым хватом и держите ее в нижнем положении у бедер.
• Удерживая спину в фиксированном положении, начинайте медленно поднимать штангу к плечам.
• В верхней точке упражнения выдержите 1-2 секундную паузу и так же медленно возвращайтесь в исходное положение.

Тренировочный комплекс для проработки плечевой мышцы

Используйте данную программу вместо вашего привычного комплекса на бицепс. Вполне возможно, что поначалу вам придется начать с небольшого рабочего веса. Ничего страшного, здесь более важно качество выполняемых повторов, нежели критический рабочий вес.

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс стоя	3	8-10
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта	3	8-10
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	3	10-12
Подъем штанги на скамье Скотта обратным хватом	3	10-12