Разгибания спины или гиперэкстензии – одно из самых эффективных упражнения для поясницы, ягодиц и бицепсов бедер. Преимущество гиперэкстензий в том, что они заставляют все эти мышцы работать одновременно друг с другом — так, как это происходит в реальной жизни при выполнении естественных движений.
Как правило, для повышения интенсивности берут в руки блин. Однако это не всегда бывает удобно. Поэтому есть более эффективная альтернатива повышения интенсивности этого упражнения – использование блока с тросом.
Как выполнять?
- Поставьте к блочному тренажеру на расстоянии одного метра скамью для разгибаний спины.
- Снимите рукоять. В процессе выполнения гиперэкстензий вы будете держаться лишь за карабин троса.
- Отрегулируйте высоту скамьи и убедитесь, что опорная подушка находится прямо на линии вашей талии.
- Займите привычную позицию на скамье для выполнения разгибаний спины. Ноги зафиксируйте под нижними упорами.
- Наклонитесь немного вперед и попросите напарника подать вам карабин троса. Старайтесь держать спину ровно.
- Возьмитесь обеими руками за трос и выпрямите руки. Если вы все сделали правильно, то почувствуете характерное растяжение мышц поясницы и ног.
Схема выполнения
- Начинайте разгибать спину, удерживая руки и спину прямыми. Выполняйте это движение за счет акцентированного усилия поясницы, ягодиц и бицепсов бедер.
- В тот момент, когда корпус будет находиться «в линию» с ногами, согните колени и продолжайте разгибание спины за счет усилий ягодиц и бицепсов бедер. Остановите движение, когда ваше тело будет строго перпендикулярно полу.
- В верхней точке приведите мышцы ягодиц и бицепсов бедра в дополнительное статическое напряжение. После этого возвращайтесь в исходное положение.
Советы и рекомендации
- В процессе выполнения таких гиперэкстензий старайтесь полностью исключать из работы мышцы рук, держа их в расслабленном состоянии. Помните, что разгибания должны осуществляться за счет изолированного усилия поясницы, ягодиц и бицепсов бедер.
- Меняя положение ступней, вы можете управлять нагрузкой на бицепсы бедер. К примеру, поставив носки врозь вы сделаете больший акцент на внешнюю область бицепса бедра, а поставив носки внутрь – на внутреннюю область.
- Еще один важный момент. При подъеме тела выше уровня ног повышается риск травмы поясницы. Чтобы этого избежать, в тот момент, когда тело и ноги выстроятся «в линию», необходимо согнуть колени и только после этого продолжать движение.
- Если карабин троса трудно удержать в руках, используйте D-рукоять.
Видео по теме: «Гиперэкстензии с дополнительным отягощением»