Суперкомпенсация представляет собой период после тренировок, в течение которого сила/выносливость имеют более высокий уровень, по сравнению с исходным.

Чтобы более полно понять принципы суперкомпенсации, рассмотрим три основные фазы восстановления организма после тренировок:

1. Фаза восстановления – в этот период происходит восстановление мышечной ткани, а также восстановления ее функций до исходного состояния.

2. Фаза суперкомпенсации – в этот период наблюдается повышение всех основных показателей атлета, таких как скорость, выносливость, сила и тд.

3. Фаза постепенного возвращения к исходным показателям силы, скорости и выносливости.

Периодическое выполнение физических упражнений в течение ряда дней и месяцев приводит к повышению уровня силы/ выносливости/скорости/массы. Как раз поэтому и существует возможность физического развития и совершенствования атлета.

Как видно из вышесказанного, в бодибилдинге, как и в других силовых видах спорта, крайне важно, чтобы следующая тренировка приходилась как раз на пик фазы суперкомпенсации, так как это позволяет существенно повысить интенсивность тренировок и привести к более масштабному развитию мускулатуры. Казалось бы, нет ничего проще, чем перенести тренировку на фазу суперкомпенсации. Однако на практике это оказывается очень трудной задачей, ведь суперкомпенсация наступает у всех по-разному, а каких-либо объективных показателей для ее идентификации просто не существует.

Другим важным фактором тренировок является то, ради чего атлет приходит в тренажерный зал – повысить силу или же набрать мышечной массы. Понятно, что тренировки на силу и массу имеют целый ряд существенных отличий, равно как и различий по времени и особенностей восстановления. Очевидно, что при тренинге на массу и силу фаза суперкомпенсации у одного и того же атлета наступает в разное время. Кроме всего прочего, другим важнейшим фактором здесь является частота тренировок.

Как лучше всего решить проблему суперкомпенсации? Для начала рекомендуется разделить весь тренировочный процесс на микроциклы, каждый из которых и будет отвечать за развитие какого-либо показателя (сила, масса, выносливость и тд). Оптимальным решением здесь может являться сплит-схема, которая будет выполняться с разной интенсивностью. К примеру:

• 1-ая неделя – легкий тренинг;
• 2-ая неделя – средний тренинг;
• 3-ая неделя – тяжелый тренинг.

Таким образом, каждая группа мышц будет тренироваться с разной степенью интенсивности и поддерживая все параметры мышц (сила, скорость, выносливость). Такие тренировки будут обеспечивать все эти параметры в фазе суперкомпенсации, а также исключать возможность привыкания мышц к однотипной нагрузке.