В отличие от крупных мышечных групп, дельты можно эффективно качать в домашних условиях. Единственным требованием здесь будет являться наличие разборных гантелей, с помощью которых можно гибко регулировать рабочий вес. Перед тем, как приступить к домашним тренировкам дельт, следует хотя бы поверхностно знать их анатомию и то, какая нагрузка им необходима.
Итак, дельты состоят из трех пучков, выполняющих разные анатомические функции – передний, средний и задний. И качать нужно каждый из них. И если передний пучок зачастую получает достаточно нагрузки (в жимах лежа и других упражнениях на грудные мышцы), то средние и задние практически не получают ее. В этой связи я рекомендую делать акцент именно на средних и задних дельтах. Передние, конечно, тоже будут получать нагрузку, но, повторюсь, основной акцент будет на средние и задние пучки.
Принципы домашней тренировки дельт
Перед тем, как начинать тренировку, я советую четко представлять себе основные принципы и следовать им. Без них тренировка будет малоэффективной.
- Высокая интенсивность
Рост мышц требует высокую интенсивность упражнений в сочетании с высокообъемной изолированной работой. Поэтому наша тренировка будет состоять из одного базового и двух вспомогательных упражнений. Обязательно растягивайте нагруженные мышцы после окончания каждого упражнения.
- Адекватный режим питания
Наращивание мышц предполагает высокобелковую диету, при которой ваш каждый прием пищи должен содержать 30 грамм белка. Кроме того, важно заполнять анаболическое окно, принимая протеин + креатин до и после тренировки.
- Грамотный сплит
Не тренируйте дельты в дни тренировок грудных мышц. Более того, разнесите их на 2-3 дня друг от друга. Только в этом случае вам удастся полностью выложиться.
Данные принципы базируются на соблюдении основных факторов роста мышц. Таким образом, чем больше факторов соблюдается, тем быстрее и эффективней будет мышечный рост. Это нужно помнить.
Комплекс для тренировки дельт в домашних условиях
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим Арнольда | 3 | 6 |
| Разведение рук стоя | 3 | 8 |
| Разведение рук в наклоне | 4 | 12 |
Общая продолжительность комплекса – 6 недель.
Техника основных упражнений на дельты представлена здесь.