В бодибилдинге успех зависит не только от количества повторов и блинов на штанге, но и всецело от того, насколько правильно питается атлет. Ведь неправильное питание способно накрест перечеркнуть все усилия в тренажерном зале. Предлагаем 10 самых наиболее распространенных вопросов, ответы на которые интересуют всех начинающих спортсменов.

— Сколько раз в день нужно есть?

Традиционная схема, при который утром мы завтракаем, днем обедаем, а вечером ужинаем атлету не подходит. Это связано с очень долгими перерывами в питании, за которые организм успевает довольно сильно оголодать.  В этот период начинает активно вырабатываться кортизол, который призван разрушить мышечную ткань с целью поддержания должного энергетического баланса в организме. Кроме того, в расход идут и углеводы, которые были запасены в печени. В конечном счете такое питание сильно замедляет рост мышц, сводя на нет любую, даже саму прогрессивную тренировочную схему.

Питаться нужно 6 раз, но маленькими порциями. Это позволит постоянно насыщать организм глюкозой, которая всасывается в кровь через стенки кишечника. Данный процесс также оставит в неприкосновенности запасы углеводов в печени, что позволит сохранить запас энергии для тренировок в зале.

Одним из наиболее важных «плюсов» частого питания является также повышение скорости метаболизма, а вместе с ними и роста мышечной ткани. Кроме того, непрерывное поступление в организм также укрепляет иммунитет, что делает спортсмена менее подверженным болезням.

— Что такое правильное питание?

Правильное питание означает потребление только тех продуктов, которые помогают росту мышц и полезны для здоровья в целом. Из рациона удаляются все вредные и пустые продукты, такие как газированная вода, сладости и тд. Не допускается потребление жареного и слишком жирного. Вообще, правильное питание можно еще назвать натуральным, поскольку включает в себя только натуральные продукты, которые готовятся самым щадящим способом, сохраняя в них все полезные вещества.

— Можно ли есть гамбургеры из Макдональдса?

Если вы от природы страдаете полнотой или имеется такая склонность, то нет. Если же вы всю жизнь были худощавого телосложения, то есть гамбургеры можно хоть ежедневно. Однако необходимо понимать, что они могут заменить лишь один прием пищи. В остальных же пяти их нужно исключить. К примеру, два гамбургера содержат 25 грамм протеина и 66 грамм углеводов. Очень даже неплохой показатель. Однако от откровенно вредных продуктов, таких как жареная картошка, коктейли и мороженое, следует отказаться.

— Сколько нужно протеина?

Протеин является необходимым компонентом роста мышц, однако не следует думать, что именно он растит ваши мышцы. Активизатором роста выступает тестостерон, инсулин и гормон роста. Понятно, что без протеина данный процесс будет затруднен. Старайтесь потреблять 2 грамма белка на 1 кг вашего веса. К примеру, если ваш личный вес составляет 90 кг, то суточная норма протеина для вас будет 180 грамм. Разделите эту цифру на шесть приемов пищи.

— Какой протеин самый лучший?

Очевидно, что самый лучшим является сывороточный, который быстрее всех усваивается и содержит много ключевых аминокислот, необходимых для быстрого роста мышц. Принимать сывороточный протеин необходимо за пол часа до и в течение получаса после тренировки, как раз в момент «анаболического окна».

— Что такое «хорошие» жиры?

Не нужно впадать в «жирофобию», исключая из рациона всю жирную пищу. Жиры бывают 2-х видов: растительные («полезные») и животные («вредные»). Несмотря на то, что животные жиры являются «вредными», они являются сырьем для выработки тестостерона и многих других гормонов. Необходимо понимать, что вредны не жиры сами по себе, а их избыточность. В любом случае атлет должен потреблять как растительные, так и животные жиры, однако их калорийность не должна превышать 30% общей калорийности рациона. Только в этом случае жиры пойдут организму на пользу.

— Что необходимо есть перед тренировкой и сколько времени должно пройти между приемом пищи и походом в спортзал?

Научно доказано, что только правильное питание способно увеличить интенсивность тренировки, а также значительно ускорить мышечный рост. Для бодибилдера же важно не само время обеда, а прием пищи, который совпадает со временем перед тренировкой. Обед проходит в 2 этапа. На первом этапе (за 1,5 — 2 часа до похода в зал) вы едите натуральную пищу, к примеру курицу с отварным рисом. А непосредственно за 15-30 минут до тренировки вы замешиваете протеиновый коктейль с 40 граммами углеводов.

— Что нужно есть после тренировки и когда?

Сразу после тренинга необходимо выпить коктейль из 40 грамм протеина и съесть 100 грамм быстрых углеводов. Затягивать с приемом пищи ни в коем случае нельзя, поскольку сразу после окончания силовой программы начнет вырабатываться кортизол, цель которого разрушить ваши мышцы. Прием же быстрых углеводов сразу после тренировки способен блокировать данный процесс, поскольку энергетический баланс быстро приходит в норму.

— Сколько воды нужно пить? Можно ли пить кофе?

Вода для культуриста — фундамент для успешного роста мышц. В обезвоженном состоянии мышцы не способны к росту. Бывает, что обезвоженность организма ничем себя не проявляет. Чтобы проверить себя, выпейте залпом 3 кружки воды. Если в течение 1,5 часа не захотелось в туалет, значит вы страдаете скрытой обезвоженностью. Как правило, это является симптомом заболевания. В этом случае немедленно обратитесь к врачу.

Атлет должен выпивать до 3,5 литров жидкости в сутки. Активная гидратация способствует вымыванию из организма продуктов мышечных сокращений и питает мышечную ткань влагой.

Что касаемо кофе, то здесь необходимы ограничения. Вообще, кофе является слабым диуретиком, способствующим выделению жидкости из организма. Хотя кофе содержит множество полезных антиоксидантов. Одна чашка кофе в день вам не повредит, зато 3-6 — это явный перебор, который негативно скажется на водно-солевом балансе в организме.

— Можно ли нарушать спортивную диету?

Иногда очень хочется съесть пиццу, мороженое или шоколадный торт. В принципе, если у вас от природы худощавое телосложение, то раз в неделю можно себе позволить одно нарушение. Если же вы склонны  к полноте, то нарушать один раз вы можете раз в 2-3 недели. Необходимо понимать, что одно нарушение — это минус один прием пищи. Старайтесь есть меньше, чтобы не подорвать свой правильный план питания.