Наверняка в своем тренажерном зале вам часто приходилось видеть атлетов, делающих разводку гантелей лежа. Наряду с этим приходилось наблюдать разную технику выполнения этого упражнения. Одни очень широко разводят руки и низко их опускают, другие же разворачивают руки ладонями к себе в верхней точке движения. Какой из этих методов более правильный? Стоит отметить, что очень важно выполнять разведение гантелей с полной, но при этом безопасной амплитудой. «Недобор» амплитуды внизу или вверху ограничивает нагрузку на мышцы и в свою очередь замедляет их рост. Также главное значение имеет и положение рук — от него зависит характер работы мышц и «качество» нагрузки, которую они получают. Разберем варианты выполнения данного упражнения.

Нижняя часть амплитуды

Как низко нужно опускать гантели?

Так как амплитуда движения должна быть полной, попытка увеличить ее еще больше в некоторых случаях может привести к травме. В большей части упражнений крайние точки амплитуды имеют естественное происхождение, как, например, в подъеме штанги на бицепс. Но к разведению гантелей этот принцип не относится ввиду уникальной природы плечевого сустава, который позволяет двигаться  руке в любой плоскости и направлении. Поэтому здесь достаточно легко превысить безопасную амплитуду движения, особенно когда имеет место попытка максимально ее удлинить, дабы посильней растянуть мышцы в нижней точке.

С «медицинской» точки зрения нижний предел разведения — это положение, в котором локти находятся на одном уровне с плечами (верхняя часть рук параллельна полу). Большинство спортсменов могли бы опускать руки и чуть ниже, но подвижность плеча у всех разная, так что риск здесь не оправдан. Опуская локти ниже уровня плеч, с одной стороны, мы увеличиваем нагрузку на внешнюю область больших грудных мышц, с другой же — перенапрягаем плечевые суставы. Взвешивая все плюсы и минусы, заметим, что минусов все же больше.

Как широко разводить руки?

Локти должны оставаться слегка согнутыми по все амплитуде движения. Сгибать сильно локти не следует, так как разводка превратится в жим гантелей, что является совсем другим упражнением. С другой же стороны, слишком сильное разведение рук может перерасти в серьезные проблемы с локтевыми и плечевыми суставами. Чем меньше угол сгиба локтей, тем наши руки длиннее, а чем дальше от корпуса удерживается вес, тем сильнее он давит на суставы. Именно поэтому гантелей весом в 20 кг вполне достаточно, чтобы нанести серьезную травму суставам.


Верхняя часть амплитуды

• Нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга)

Большая часть спортсменов заканчивает разведение в верхней точке с ладонями, обращенными друг к другу. По мере того  как они поднимают и опускают гантели, положение их рук остается неизменным. Движение в этом случае получается простым и эффективным. К тому же, такая техника позволяет работать с боле солидным весом. Если исходить из теории о том, что больший вес стимулирует больше мышечных волокон и тем самым ускоряет мышечный рост, тогда нейтральный хват — именно то, что вам нужно.

• Обратный хват (ладони обращены к голове)

Бытует мнение о том, что таким образом можно в кратчайшие сроки нарастить массу внутренней области больших грудных мышц. Разберем биомеханику данного метода выполнения разведения гантелей: руки разворачиваются таким образом, что ладони обращены к голове. При этом плечевая кость совершает вращательные движения наружу. В этом положении грудные мышцы слегка удлиняются, что позволяет им чуть больше сократиться. Однако многие специалисты считают такой способ неэффективным.