Очень часто молодые люди начинают заниматься с отягощения для устранения какого-либо недостатка, например, врожденной худобы. Между тем мало кто знает, что начинать следует с устранения конкретного недостатка телосложения, а уже потом качать все остальное. В данной статье разберем подробно, как расширить спину с помощью физических упражнений.

Начиная заниматься в тренажерном зале, новички, желая сделать себе широкую могучую спину, чаще всего выбирают для этого широкую верхнюю тягу на блоке. Несомненно, это отличное упражнение для развития широчайших мышц, однако в данном случае оптимальным упражнением будет подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением. Начните с блина 10 кг и по мере роста силы увеличивайте рабочий вес. Ваша цель – выполнить 4 подхода по 10 повторений. После подтягиваний можете приступить к широкой тяге на верхнем блоке – также 4 подхода. Чем объемнее тренировка, тем лучше. Так будет выглядеть ваша первая тренировка.

Вторую тренировку спины начните с подтягиваний в тренажере с противовесом —  используйте широкий хват, 4 подхода, 20-25 повторений. После этого выполните широкие тяги в «Хаммере» — 4 подхода по 6-8 повторений. Это будет основой вашей второй тренировки.

Для повышения эффективности можно дополнить первую тренировки спины тягами Т-штанги и тягами к поясу сидя (по 3 сета каждое), а вторую – тягами в наклоне и теми же тягами к поясу сидя (по 3 сета каждое). При этом половина из 6 сетов данных упражнений должны выполняться исключительно широким хватом.

Программа тренировки на расширение спины

Тренировка #1

Упражнения	Подходы	Повторения
Подтягивания широким хватом с весом	4	до отказа
Широкая верхняя тяга	4	8-10
Тяга Т-штанги	3	10-12
Тяга на блоке к поясу сидя	3	10-12

Тренировка #2

Упражнения	Подходы	Повторения
Подтягивания в тренажере	4	20-25
Широкие тяги в «Хаммере»	4	6-8
Тяга штанги в наклоне	3	8-10
Тяга на блоке к поясу сидя	3	10-12