Тренировка ягодиц для девушек отличается от методики и программы тренировки мужчин. И главное отличие здесь заключается в том, что девушкам не нужен прирост мышечной массы или какой-то супер-рельеф – достаточно просто подтянуть ягодичные мышцы и придать им правильную форму. Именно об этом мы сегодня и поговорим.
Анатомия и функции ягодиц
Перед началом тренировки любой мышечной группы необходимо четко представлять себе, где данная мышечная группа находится и какие функции выполняет. Без понимания этого будет сложно подобрать упражнения и, как следствие, тренировочный комплекс.
Итак, ягодицы относятся к мышцам задней поверхности бедра, участвуют в разгибании туловища, а также отвечают за отведение ноги назад и в сторону.
См. основную статью – «Строение и функции ягодичных мышц».
Оптимальные упражнения для накачки ягодиц
Далее нам необходимо выбрать несколько упражнений для составление тренировочного комплекса. Нам понадобятся 3 упражнения – 1 базовое и 2 изолированных. Важным нюансом данного шага является то, что выбирать следует из упражнений, подходящих для тренировки девушек. И начинать следует с более простых вариантов движений – например, вместо классической румынской тяги лучше взять румынскую тягу с гантелями.
- См. основную статью – «Лучшие упражнения для накачки ягодиц».
Оптимальный характер нагрузки
Если для тренировки мужчин мы использовали интенсивный тренинг с большим рабочим весом и средним числом повторений, то для женских тренировок оптимальной будет объемный характер нагрузки – небольшой рабочий вес, большое количество повторений в сете (15-20). Такой режим нагрузки не приводит к росту мышечной массы, зато значительно повышает тонус и подтянутость ягодиц, что для девушек является более приоритетным.
Оптимальный тренировочный комплекс
На основе всего вышесказанного можно без труда составить несколько примерных тренировочных комплексов на ягодицы для девушек:
Программа #1
Сложность: низкая
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Выпады с гантелями | 3 | 15 |
| Подъем таза | 3 | 20 |
| Отведение ноги назад на блоке | 3 | 20 |
Программа #2
Сложность: средняя
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Румынская тяга с гантелями | 3 | 15 |
| Отведение ноги в сторону на блоке | 4 | 20 |
| Отведение ноги назад на блоке | 4 | 20 |
Программа #3
Сложность: средняя +
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Румынская тяга с гантелями | 3 | 15 |
| Выпады с гантелями | 3 | 15 |
| Отведение ноги назад на блоке | 3 | 20 |
| Отведение ноги в сторону на блоке | 3 | 20 |
Выберите любую из предложенных тренировочных программ и выполняйте ее раз в неделю.
Если вы хотите сжечь жир с области ягодичных мышц, рекомендую почитать статью — «Как убрать жир с ягодиц?»
Читайте также: