Внимание! Данная статья устарела! Актуальная версия статьи — «Как накачать мышцы ног? Теория и практика.»
Тренировка ног является одной из самых важных в жизни атлета. Хорошо развитые мышцы ног придают телу не только эстетичность, но и дополняют мускулатуру, придают ей законченный вид.
Между тем ноги являются одними из самых нелюбимых групп мышц для большинства новичков. И правда, качать их весьма тяжело, а результат виден только через продолжительный период времени. Однако при правильном их тренинге и соблюдении диеты результата можно достичь в разы быстрее.
Мышцы ног делятся на 3 группы:
- Мышцы-сгибатели (бицепсы бедер)
- Мышцы-разгибатели (квадрицепсы)
- Мышцы голени (икроножные и камбаловидные)
Главную роль в тренировках ног играет соблюдение правильной техники упражнений. Пренебрежение этим правилом нередко заканчивается травмой и ведет к многократному снижению эффективности выполняемых упражнений. По этой причине настоятельно рекомендуется проводить разминку до начала тренировки, а также растяжку после ее завершения.
Начинающим атлетам следует тренировать ноги 3-4 раза в месяц, выполняя 1-2 упражнения. Для опытного спортсмена режим нагрузок зависит от его целей и задач, преследуемых на данный момент. Как правило, здесь выполняются 1-2 базовых упражнения и 1-3 изолирующих. Оптимальный диапазон повторений зависит от конкретной мышцы и целей:
- Прокачка мышц бедра – 8-10 повторов в сете
- Прокачка мышц голени – 10-15 повторений в сете, применяются «отказные» подходы
Доказано, что мышцы ног способны быстро адаптироваться в нагрузке. Использование одних и тех же упражнений и методик приводит к «застою» — мышцы перестают реагировать на нагрузку, рост силы и массы практически прекращается.
Чтобы избежать этого рекомендуется включать в тренировку принципы Уайдера:
Основные советы и рекомендации
- Тренируйте ноги большим числом повторений
- Идеально соблюдайте технику выполнения каждого повтора
- Применяйте принципы Уайдера
- Показателем достаточности нагрузки является начало жжения в мышцах
Упражнения для накачки ног можно разделить на 4 группы, отличающиеся направленностью:
- Упражнения для ягодиц (становая тяга, наклоны вперед со штангой, выпады)
- Упражнения для квадрицепсов (приседания со штангой, жим ногами, гакк-приседы, разгибания ног, выпады)
- Упражнения для бицепсов бедер (сгибание ног в тренажере, румынская становая тяга, гиперэкстензия)
- Упражнения на икры (подъемы на носки)