Тренировка груди всецело связана с трицепсами, поэтому не рекомендуется планировать упражнения на эти группы мышц в один тренировочный день (вопреки убеждениям многих опытных атлетов). Разнесение тренировок груди и трицепсов на разные дни позволит более эффективно прокачать данные мышцы – как с точки зрения развития силы, так и массы.
Для начинающих атлетов тренировка груди не должна превышать 2-х раз в неделю (минимальный период отдыха между тренировками – 2 дня).
Всего за тренировку следует выполнять суммарно не более 4-8 подходов упражнений на грудь. Для новичков, как правило, достаточно 1-2 упражнений по 2-3 подхода в каждом. Оптимальным диапазоном повторений для работы на массу груди является 10-12 раз, на силу – 6-8 раз.
Лучший тренировочный эффект достигается за счет использования базовых упражнений – жимов лежа (горизонтальные, наклонные) и отжиманиях на брусьях. Дополнить тренировку можно применением изолированных упражнений на грудь.
Оптимальные упражнения для тренировки груди
Разделим данные упражнения на 2 категории – базовые и изолированные.
Базовые упражнения для груди:
Изолированные упражнения для груди:
Тренировка разных областей грудных мышц
Несмотря на то, что все упражнения на грудь задействуют всю ее область, все же почти каждое из них делает акцент на какую-то определенную область.
Упражнения на верх груди:
- Наклонный жим лежа (головой вверх)
- Отжимания от пола (головой вниз)
- Армейский жим
- Наклонные разведения гантелей (головой вверх)
Упражнения на низ груди:
- Наклонный жим лежа (головой вниз)
- Пуловеры
- Отжимания от пола
- Отжимания на брусьях
- Наклонные разведения гантелей (головой вниз)
Упражнения на внутреннюю область груди:
- Кроссоверы стоя
- Разведения гантелей (горизонтальная скамья)
- Пуловеры прямыми руками
Упражнения на внешнюю область груди:
- Жим лежа (горизонтальная скамья)
- Разведение гантелей (горизонтальная скамья)
- Отжимания на брусьях