Скотт Мендельсон стал знаменит еще на турнире Айронмэн 2006 года, где собрались сильнейшие жимовики планеты. Именно тогда и был поставлен новый мировой рекорд в жиме лежа — 457,6 кг, что на 2,6 кг было больше, чем у действующего рекордсмена мира Джена Ричлака. Однако всерьез про Мендельсона заговорили еще в 2005 году, когда он без экипировки выжал 324,6 кг.
Из своей тренировочной программы Скотт не делает секрета и с удовольствием рассказывает о ней. Он выполняет ее все три предсоревновательные месяцы и по мере роста рабочих весов срезает количество повторов в сетах. Сначала он делает три повтора, потом два, а за 2 недели до соревнований он переходит на разовые повторения.
Недельная сплит-схема
| День недели | Мышечные группы |
|---|---|
| Вторник | Жим лежа + трицепс, дельты, спина |
| Четверг | Ноги |
| Суббота | Жим лежа + трицепс, дельты, спина |
Жимовая программа Скотта Мендельсона
| Упражнения | Подходы | Количество раз | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|
| Жим лежа (разминка) | 3-5 | 1-5 | 2-3 минуты |
| Жим лежа | 5 | 3 | 7-10 минут |
| Жим лежа узким хватом | 2 | 5 | 5-7 минут |
| Отведение одной рукой в тренажере | 3 | 10 | 2-3 минуты |
| Тяга к поясу сидя (или в наклоне) | 3 | 10 | 2-3 минуты |
В чем особенность этой программы? Так это в том, что все упражнения так или иначе связаны с жимом лежа. Сам Скотт объясняет это так: » Да в моей тренировочной программе нет ничего лишнего. Я не трачу свои силы впустую». Несмотря на то, что в программе всего 5 упражнений, время на ее выполнение уходит порядка 3 часов!
«Тренировки — это моя работа, и тут я уж точно не буду халтурить. На каждой тренировке я выплевываю изо рта зубную эмаль»
Восполнение затраченной энергии для такого тренинга — особая задача. За день Скотт потребляет порядка 12000 калорий, из них 7500 приходятся на порошковые смеси. Его день начинается с сорока яичных белков, двух кг красной рыбы, потом немереное количество макарон и овощей. Если посчитать, то получится потребление белка 4 грамма на кило его собственного веса. В итоге он съедает 600 грамм белка в сутки!
Тренировки Скотта Мендельсона — титанический труд. По его словам, если по окончании тренировки тебя не тошнит, значит ты не выложился как следует. «За свои годы я повидал сотни амбициозных парней, которые могли стать чемпионами, но после одной тренировки со мной, они тут же сваливали из зала».
«Бодибилдинг дал мне мышечную массу и научил акцентировано действовать на свои мышцы. Он научил меня понимать собственное тело»
С самого начала своей карьеры Скотт мечтал стать бодибилдером и выступать на соревнованиях, однако его подвела собственная генетика — широкий таз. Пару раз он, конечно, выступил, но это лишь окончательно убедило его в бесперспективности данной затеи. Он с головой ушел в пауэрлифтинг. Однако Скотт считает, что именно бодибилдинг помог его пауэрлифтерской карьере: «Бодибилдинг ценен тем, что помогает развивать понимание собственного тела. Ты четко слышишь организм и ощущаешь реакцию на различные методы тренировок. Лично для меня это стало очень полезным, мне удалось найти для себя оптимальную систему тренировок и в итоге стать рекордсменом».
Советы Скотта Мендельсона по жиму лежа
- Не обхватывай плотно гриф. Освободи большие пальцы и согни их. Жим должен осуществляться ладонями. Применяй этот вид хвата во всех жимовых упражнениях.
- Держи локти ближе к бокам, только так они станут сильнее и помогут грудным мышцам лучше жать. Если широко разводить локти, то трицепс в конечном счете ослабнет, а нагрузка будет перекладываться на плечевые суставы, что рано или поздно закончится травмой.
- Опускай гриф чуть ниже грудины, будет проще выжимать штангу на пике усилий.
- Ступни заводи как можно дальше под скамью. Когда они стоят на полу, в момент пика нагрузки будут сокращения мышц ног, что приведет к отрыву таза от скамьи. В силовом жиме такая техника недопустима.
- Лопатки должны быть сведены и полностью ложиться на скамью. Это снимает часть нагрузки с плечевых суставов.
- Для облегчения жима необходимо встать в так называемую арку, то есть когда поясница образует прогиб.
Материалы по теме:
Видео по теме: «Скотт Мендельсон устанавливает очередной рекорд»