Спортивная наука гласит: больше сетов и повторов! Только так возможно прокачать даже самую неподдающуюся мышцу. Предлагаем вам два метода, позволяющих довести до совершенства любую группу мышц.

Ступенчатые сеты

Чаще всего их называют дроп-сетами и стрип-сетами. Фишка в том, что вы начинаете упражнения со своего обычного рабочего веса и делаете максимум повторов. Далее сбавляете вес и выполняете также максимальное число раз. Как долго продолжать этот «сброс»? У всех по-разному: кому-то хватает двух смен веса, кто-то выдерживает и десять. Особое внимание уделяйте времени отдыха. Не стоит затягивать с ним подолгу, весь отдых должен занимать время, которое вы тратите на сброс веса и подготовки снаряда к работе. Помните, интенсивность тренировки можно увеличить не только количеством блинов на штанге, но и сокращением перерывов между сетами.

Пирамида

Данная методика прямо противоположна ступенчатым сетам. Вы начинаете выполнение сета с весом на 10%-15% меньшим, чем ваш рабочий. Потом берется вес уже на 10-15% больший чем ваш обычный рабочий. Затем постепенно от подхода к подходу увеличиваете рабочий вес, пока не сделаете 4-6 повторов. Стоит отметить, что ни в одном сете не происходит выполнение «до отказа», каждый раз вы останавливаетесь за 1-2 повтора до отказного раза.

Данные методические приемы следует применять раз в 2 недели, при условии, что определенную мышечную группу вы качаете раз в неделю. Однако практиковать одновременно следует только один из вышеописанных приемов. Если в комплексе на мышечную группу у вас предусмотрено 2-3 упражнения, то выполняйте любой из данных методик в последнем подходе последнего упражнения. Не используйте «ступенчатые сеты» и «пирамиду» дольше 2-2,5 недель. Запланируйте отдых между циклами как минимум 2-3 недели. Это связано с тем, что многоповторный тренинг ощутимо нагружает сухожильные ткани, которым и необходимо восстановление от неизбежных микротравм.

Разобравшись с двумя методиками выполнения тренировочных программ, перейдем непосредственно к советам профессиональных бодибилдеров.

Пытка для трапеций

 

Стэн Маккей, чемпион США по бодибилдингу

«Сначала я делаю 15-20 повторов с легкими гантелями. Понятно, вначале никакой усталости не ощущаешь, но нужно помнить, что у нас впереди еще сотни повторений.»

По малопонятной причине я никак не мог полноценно прокачать трапеции. А это очень важные мышцы. Причем дело даже не в общем эстетическом эффекте. Дело в том, что когда вы качаете плечи, трапеции укорачиваются и оттягивают плечи назад. В итоге можно получить широкую выпуклую грудь, разведенные плечи и ровную спину. Получается очень хороший визуальный эффект.

Обычные шраги эффекта не приносили и я решил попрактиковать «пирамиду». Эффект был просто неожиданным: мало того, что трапеции восстановились только через недели 2, так еще и в первые 3 дня после тренировки я не мог повернуть голову. Это можно объяснить тем, что «пирамида» нагружает все мышечные волокна, глубоко прокачивая целевую мышцу. В своей практике я использую такую методику раз в месяц. И всякий раз трапеции переживают настоящий шок!

Я начинаю выполнение с 15-20 повторов с маленьким весом, постепенно увеличивая его на 4,5 кг. Поначалу, естественно, ничего не ощущается, но у нас впереди еще сотни повторений! За время накачки трапеций я успеваю перебрать едва ли не весь ряд гантелей, прежде чем доберусь до 70 кг. Здесь у меня хватает сил только на 1-2 «чистых» повтора.

Новичкам Стэн рекомендует повышать вес всего 3 раза: 12-15 раз, 10-12 раз и 6-8 повторов. А саму «пирамиду» выполнять с периодичностью в 2 недели.

Квадрицепсы со слезами на глазах

 

Гюнтер Шлиеркамп, профессионал

По совету своего тренера я стал использовать ступенчатые повторы. Вообще дроп-сеты — это упражнения из разряда предсоревновательной подготовки. Они помогают значительно улучшить «качество» мускулатуры. Мне же от них было нужно немного другое — я хотел шокировать мышцы своих ног, резко ускорить метаболизм в мышцах. В этой связи мой тренер посоветовал мне чисто силовую схему тренировки. Дроп-сеты я использую в самом конце. И всегда в присутствии двух партнеров, которые одновременно снимают блины, давая мне 2-х секундную передышку на каждой «ступени».

«Дроп-сеты — штука тяжелая. В последние секунды вообще ничего не соображаешь, извиваешься под весом, словно червяк.»

Я начинаю первую «ступень» с 5-6 повторений, до этого партнеры накидали мне по паре дополнительных блинов. Затем снимаем по одному блину и я делаю еще 4-5 повторов. Далее вес становится еще меньше и я уже выжимаю из себя 3-4 повтора.

Не забывайте, что дроп-сеты сами по себе опасны. Тут и до травмы недалеко. Хотя жим ногами менее травмоопасен, чем классические приседания со штангой, все же опасностей и здесь предостаточно. Во-первых, не допускайте отрыва поясницы от сиденья. Во-вторых, жмите вес исключительно пятками, так как излишняя нагрузка на носки приведет к надрыву ахиллова сухожилия. И последнее, если жмете ногами в тренажере быстро, выталкивая его вверх, значит нагрузка чересчур велика. Если не сбавите вес, в будущем травмы коленей неизбежны.