Многие новички, приходя в зал, ошибочно полагают, что для того, чтобы много жать, необходимо выполнять жим лежа едва ли не ежедневно. В итоге после нескольких месяцев таких тренировок они видят, что прогресса почти нет – ни веса, ни масса особого роста не получили. Почему так происходит? Дело все в том, что наряду с основными мышцами есть еще и вспомогательные, которые также участвуют в выполнении жима лежа. Если они не тренируются наравне с основными, рабочие веса расти не будут.
Чтобы понять, какие мышцы не справляются и тормозят прогресс, пауэрлифтеры используют следующую методику:
- во-первых, условно делят упражнение на отдельные микро-фазы;
- во-вторых, определяют, на какой из этих микро-фаз наблюдается ступор.
После такой оценки становится понятно, какие из вспомогательных мышц не справляются с нагрузкой и тянут ваши результаты вниз. Именно на тренировку эти мышц необходимо сделать упор.
Ниже представим несколько советов, позволяющих пауэрлифтеру развить отстающие вспомогательные группы мышц.
- Первый вариант — у атлета сильные грудные, но отстающие трицепсы.
В этом случае при выполнении жима лежа ступор наступает примерно на середине амплитуды движения штанги. Как раз в этом месте в работу начинают активно включаться трицепсы. Чтобы ликвидировать их отсталость, чаще применяйте узкий жим лежа. Это позволит повысить их силу, что обязательно скажется на результативности в классическом жиме лежа.
- Другой вариант – у пауэрлифтера сильные ноги и спина, но слабые бицепсы и предплечья.
В этом случае рабочие веса в становой тяге серьезно ограничиваются, не давая атлету прогрессировать. Как быть? Необходимо обеспечить отдельную тренировку бицепсам и мышцам предплечий. Для этого включите в тренировочную программу подъемы на бицепс стоя и сгибания рук в запястьях.
- Третий вариант – у атлета сильные ноги, но слабая спина.
В этом случае мышцы поясницы будут уставать гораздо быстрее мышц ног. Таким образом, слабая спина просто-напросто не позволит вам работать с солидным рабочим весом, серьезно замедляя прогресс в пауэрлифтерских упражнениях.
Тренировка вспомогательных мышечных групп – важнейший этап развития атлета, занимающегося пауэрлифтингом. Однако не стоит сходу бросать все силы на выполнение этих вспомогательных упражнений, поскольку основной целью атлета-пауэрлифтера является рост силовых показателей именно в базовых упражнениях, таких как жим лежа, становая тяга и приседы. Поэтому тренируйте вспомогательные мышцы только тогда, когда чувствуете их отсталость.