Упражнение Жим Арнольда является базовым упражнением в тренировке дельт, причем это движение задействует в работе все три пучка. Львиную долю нагрузки получают передний и средний пучки, а за счет разворота рук нагрузке подвергаются еще и мышцы-вращатели плеча.

Техника упражнения «Жим Арнольда»

Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмите спину к ней, ноги согните в коленях под прямым углом.

Исходная позиция: возьмите в руки гантели и удерживайте их на уровне шеи. Поставьте руки так, чтобы они были в одной плоскости с телом. Поверните руки в запястьях ладонями к телу.

Выполнение:

• Начинайте жать гантели вертикально вверх, голову при этом держите ровно. Подбородок должен быть строго параллелен полу, а взгляд направлен перед собой.
• Как только гантели окажутся на уровне макушки, начинайте разворачивать ладони наружу. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, а ладони направлены вперед.
• Верните гантели в исходную позицию, развернув ладони в обратной последовательности.

Практические советы и рекомендации

Важным моментов выполнения жима Арнольда является обеспечение правильной формы движения: сначала необходимо поднимать гантели перед туловищем (при этом локти разворачиваются в стороны), а после этого следует поворот в плечах и гантели поднимаются уже в плоскости тела.

Во всех фазах упражнения движения должны быть плавными, без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения заставят не только перенести вес отягощения на позвоночник, но и вызвать негативную нагрузку на плечевые суставы.


Старайтесь жать гантели как можно выше, это заставит дельтовидные мышцы сократиться по максимуму.

Видео по теме: «Правильное выполнение Жима Арнольда»