Еще со времен Дориана Ятса метод односетовых тренировок приобрел немало последователей. Основоположником данного стиля тренировок стал Майк Ментцнер, который верил, что «пробить» мышцу можно только лишь одним сверхтяжелым подходом. По его мнению, именно такой тренинг включает механизм мышечного роста. При этом необходимости использования дополнительных сетов не было. Понятно, что односетовая система тренировок предполагала огромное психическое усилие, благодаря которому и достигалась предельная выкладка в одном единственном подходе.
Однако минусом данной системы является то, что далеко не каждый атлет способен полноценно выложиться в одном подходе. Как быть? Существует следующее решение данной проблемы. Повысьте рабочий вес, с которым сможете 10-12 повторений на 10-15% и разбейте данный подход по принципу «отдых-пауза»:
- первый мини-сет – 8 повторений;
- второй – 3-4;
- третий – 1-2.
Первый и второй мини-сеты получаются очень тяжелыми, но не отказными. Зато третий задействует все мышечные резервы, заставляя вас выложиться по максимуму. Если после такого подхода вы попробуете сделать хотя бы одно повторение, вы вряд ли осилите и половину повторения. Таким образом, использовать односетовую методику тренировок может каждый атлет, вне зависимости от того, может ли он выложиться за один сет или нет.
Особенности техники «отдых-пауза»
Вообще говоря, рекомендуется отдыха между мини-сетами не более 3-5 секунд, однако подобные временные интервалы, на мой взгляд, слишком малы. Оптимальным временем отдыха здесь является период в 20 секунд. То есть вы сначала выполняете 8 повторений, отдыхаете 20 секунд, далее делаете 3-4 повторения и снова отдыхаете 20 секунд, после чего добиваете 1-2 повтора «до отказа». По истечении сета рекомендуется провести растяжку.
Метод одного подхода в системе «отдых-пауза» следовать практиковать только в одном упражнении на каждую мышечную группу. Не забывайте, что вам предстоит выполнить лишь один сет. Отдых между сетами должен быть долгим – до 5 минут.
Плюсы методики
Данная методика тренировок позволяет ощутимо экономить время. Так, в период использования системы «отдых-пауза» длительность тренировки составляла 25-30 минут. Кроме того, с такой схемой можно чаще качать конкретную мышцу. То есть, если раньше вы нагружали каждую мышцу лишь раз в неделю, то теперь сможете качать одну и ту же группу два раза в 9 дней. Очевидно, что при грамотном восстановлении и питании более частый тренинг отзовется более быстрым набором мышечной массы.
Кроме всего прочего, односетовая система значительно повышает вашу мотивацию в спортивном зале. Тренировки станут носить чисто силовой характер, и каждый раз вам придется стараться превзойти свой прошлый рабочий вес. При должном подходе и соблюдении режима это не составит большого труда.
Штанги или тренажеры?
Сам Майк Ментцнер советовал при использовании односетовых тренировок полностью переключиться на упражнения в тренажерах, чтобы избавиться от страха уронить вес. Понятно, что при силовом тренинге ничто не должно отвлекать от работы с критическим весом, поэтому тренажеры, на первый взгляд, кажутся предпочтительнее. Однако базовые движения лучше все равно делать со свободными весами, то есть, применяя штанги и гантели. Естественно, что рядом с вами обязательно должен быть партнер или человек, способный подстраховать вас. Кроме страховки, напарник может помочь вам преодолеть последние повторения, которые можно делать форсированными. В любом случае, не применяйте подобную систему тренировок в одиночку.