Качая грудь, все мы, в первую очередь, хотим красиво прорисовать ее. Однако на практике рабочие веса растут, а рельефа даже и не видно. Как быть? У этой сложной задачи есть просто решение – плиометрические отжимания. Чем же они отличают от классических? Плиометрические отжимания выполняются исключительно в рывковой манере. Следует настолько сильно оттолкнуть себя от пола, чтобы тело немного подлетело в воздух. Кроме того, кисти рук нужно успеть переставить на две опоры, стоящие по бокам.

Возможно, поначалу у вас не получится выполнить серии из 5 повторений. Ничего страшного, делайте сколько сможете. Отдыхайте и снова приступайте к отжиманиям. Главное – выполнить запланированное число повторов и сетов. Со временем ваши грудные мышцы наберут достаточно силы, и вы без труда осилите один подход за другим. Когда вам покорится вся пятерка рабочих подходов, можете добавлять лишние повторы.

Необычным свойством плиометрических отжиманий является то, что они нисколько не утомляют мышцы, а лишь наоборот, разминают их. Как раз по этой причине можно включать плиометрические отжимания в самое начало тренировочной программы на грудь.

Кроме того, такие отжимания помогут повысить рабочие веса в жиме лежа, ведь основной их акцент – «быстрые» мышечные волокна, которые и отвечают за силовые показатели.

Как выполнять?

• Примите положение упора руками на боковые опоры. Выпрямите корпус и держите его на весу, упираясь на носки ступней.
• Согните локти и опустите тело к полу.
• Оттолкнитесь от опор и приземлитесь на пол между боковых опор.
• Сильным рывком оттолкнитесь от пола, подбросив тело кверху.
• Приземлитесь руками на боковые опоры и, следуя инерции, опустите тело максимально низко.
• Повторите данное упражнение не менее 5-ти раз. Между каждым подходом отдыхайте 3 минуты.

Применяйте плиометрические отжимания на этапе набора мышечного рельефа. Если ваша цель – увеличение силовых показателей, используйте такие отжимания раз в 10 дней в самом начале комплекса на грудь.

Ну и наконец предоставлю небольшой комплекс, нацеленный на рельеф грудных мышц и спины.

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых	Нагрузка
Плиометрические отжимания	4	5	3 мин	—
Жим штанги лежа	4	5	2-3 мин	80% от 1РМ
Тяга в наклоне	4	5	2-3 мин	80% от 1РМ
Подтягивания с весом	4	5	2-3 мин	80% от 1РМ

Видео по теме: «Выполнение плиометрических отжиманий»