Очень часто приходилось слышать жалобы новичков о том, что руки напрочь не хотят расти. Не помогал ни силовой, ни многоповторный тренинг. Пампинг также не приносил должного результата. Не помогали даже специализированные тренировки на руки дважды в неделю. Почему так? Давайте разбираться.
Основная причина – перетренированность
Чтобы ударно какую-либо группу мышц и правда необходим специализированный тренинг, например, тренировки целевой группы мышц дважды в неделю. Такая методика тренировок заставляет организм включать в работу скрытые резервы, которые и обеспечивают мощный импульс к росту. Однако эти резервы организмы не безграничны. Все они рано или поздно заканчиваются. Именно поэтому не рекомендуют затягивать программы специализации дольше, чем на 2-2,5 месяца. В противном случае почти наверняка наступит перетренированность и дальнейшего прогресса не будет. Скорее всего, как раз по этой причине начинающим атлетам не помогают ударные специализированные комплексы. Поначалу программа дает неплохой эффект, и спортсмен намеренно продлевает ее период. Однако после столь интенсивных нагрузок довольно быстро наступает спад и застой.
Как быть?
Во-первых, если ваши руки перетренированы, дайте им отдохнуть пару недель. За это время все токсины из них будут удалены и клетки вновь накопят энергию.
Во-вторых, после такого отдыха готовьтесь качать руки раз в неделю. Кроме того, вам придется сократить и количество рабочих подходов – до 20 сетов в неделю. Время отдыха между подходами, наоборот, следует увеличить до 2 минут (вместо прежних 45 секунд).
Что касаемо использования принципов Джо Уайдера, а именно, использования суперсетов, дроп-сетов, ступенчатых подходов и сетов «до отказа», не следует применять их повсеместно. Чрезмерное повышение интенсивности скорее приведет к перетренированности, нежели придаст новый импульс роста мышцам.
Вообще, рекомендуется использовать дроп-сеты и прочее лишь тогда, когда сами чувствуете прилив сил. Короче говоря, применяйте принципы Уайдера по настроению. Любой из этих приемов можно приравнять к установлению силового рекорда, а рекорды, согласитесь, каждый день не ставят.
Может показаться, что мои советы нацелены на снижение интенсивности тренировок, однако на практике вы убедитесь, что рабочие веса будут расти. А это верный признак того, что скоро будет прирост и мышечной массы.
В заключении хочу предложить вам программу тренировок для рук, с учетом всех вышеперечисленных советов. Данный комплекс поможет вывести руки из застоя и создать фундамент для дальнейшего роста.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подъем штанги на бицепс стоя | 4 | 8-10 |
| Поочередные подъемы на бицепс | 3 | 10-12 |
| «Молот» | 4 | 10-12 |
| Французский жим лежа | 4 | 8-10 |
| Жим книзу | 3 | 10-12 |
| Разгибание рук из-за головы | 2 | 10-12 |
| Отжимания на брусьях | 2 | 12-15 |
- Отдыхайте между подходами не менее 2-х минут;
- Дроп-сеты, форсированные повторы и тд. выполняйте по настроению.
Видео по теме: «Тренировка рук и позирование»