Даже у «звезд» мирового бодибилдинга есть свои любимые и отстающие мышечные группы. Как правило, даже хорошая генетика не гарантирует ударную результативность в накачке всех мышц. Бывают и те мышцы, которые напрочь не хотят расти. Как раз такими и были дельты Даррема Чарльза и бицепсы бедер Троя Алвеса. Однако им удалось сломить генетическую отсталость этих мышечных групп и добиться высоких результатов в бодибилдинге.

«Ступенчатые сеты преобразили мои дельты»

Даррем Чарльз

Ступенчатые сеты — это когда вы от подхода к подходу сбавляете рабочий вес. Такая методика прочно вошла в арсенал тренинга атлетов среднего и элитного уровня. Этот прием дает неплохую отдачу, поскольку бодибилдер среднего уровня подготовки накопил достаточно силы и способен на многоповторный тренинг с большими рабочими весами. Когда Даррем Чарльз взялся за свои дельты, то применил ступенчатые сеты в разведениях гантелей в стороны. Однако здесь у него есть важная особенность. Когда он выполняет упражнения со штангой, то наряду со снижением веса понижает и количество повторений. В то время, как с гантелями все совсем иначе: по мере сбавления веса количество повторений увеличивается.

Сам Даррем объяснить логику такой методики не смог, однако для него важнее то, что она коренным образом изменила его дельты в отличие от обычных классических тренировочных программ на дельтовидные.  Тренировку Даррем начинает с выполнения трех подходов жимов гантелей сидя по 8-01 повторов. Далее начинаются ступенчатые подходы. Первые 8 повторов — с гантелями 30 кг, затем 1- повторов с весом 25 кг и 12 — с весом 20 кг. И так три раза подряд с минутным интервалом отдыха.

В самом конце Чарльз делает 3 простых подхода разведений по 10-15 повторений на нижних блоках. Глядя на его фотографии до и после таких тренировок, заметно, что Даррем радикально поменял ширину плечевого пояса.

«Как я взорвал свои бицепсы бедер»

Трой Алвес

На ранних этапах своей карьеры Трой Алвес часто слышал, что профессиональным бодибилдером ему не бывать из-за недостаточно развитых бицепсов бедер. С тех пор Трой решил всерьез взяться за их прокачку.  Перепробовал кучу методик, в том числе тяжелый малоповторный тренинг, однако результат просто не было. В то время как раз стали говорить о том, что ноги нужно качать большим числом повторений. И тогда Алвес взялся за выполнение 50 повторов сгибаний ног стоя.

На следующее он буквально не мог ходить, поскольку бицепс бедра просто ломило от боли. Это был прорыв!  Немногим позже он применил такую методику и для всех упражнений на заднюю поверхность бедра. В итоге у него выходило по 900 повторов за тренировку. Его разминка включает 2 подхода по 15 раз сгибаний ног. Далее начинается основной этап работы. Рабочий вес увеличивается до 70-80% от максимума, и Трой выполняет сгибание одной ноги стоя до полного мышечного «отказа», затем отдыхает 10 секунд и снова в бой. Таким образом он набирает до 50 рабочих повторений. И это только первый подход для одной ноги! Все предусмотрено по 3 сета на каждую ногу.

Второе упражнение — сгибания одной ноги лежа. Они также делаются с 10-секундным перерывом, но повторов уже 100. Так же предусмотрены 3 рабочих подхода. Сама тренировка получает долгой, однако Трой Алвес очень доволен: «Бицепсы бедер буквально взорвались!»